POSLJEDICE NA MOZAK Ovo su učinci ‘skrolanja’

U vremenu kada su svi putem pametnih telefona povezani s internetskim vijestima i društvenim mrežama, neprestano praćenje uznemirujućih sadržaja – tzv. doomscrolling – može se činiti neizbježnim. Međutim, stalna izloženost negativnim podražajima može štetno utjecati na mentalno zdravlje. Srećom, postavljanje granica u konzumiranju medija može pomoći da uskladimo potrebu za informiranošću s potrebom za razumnom i primjerenom brigom o vlastitom zdravlju.

Što je doomscrolling?

Ako redovito čitate ili gledate sadržaje o uznemirujućim aktualnim događajima, osobito na internetu, prirodno je da se osjećate emocionalno preplavljeno. Bilo da pratite vijesti i različita stajališta o bolestima, prirodnim katastrofama, političkim previranjima ili bilo kojem drugom pitanju koje povećava vaš osjećaj ljutnje ili straha, vaš se mozak mora nositi s velikom količinom stresa.

Pojam doomscrolling, skovan 2018. godine, opisuje pretjerano konzumiranje negativnih kratkih sadržaja ili vijesti, osobito na društvenim mrežama koje imaju neprestano nadopunjavajući niz novih objava. Izraz je postao osobito raširen tijekom pandemije bolesti COVID-19, kada su ljudi bili izolirani kod kuće i pratili vijesti na internetu, ali i danas je dio svakodnevnog jezika diljem svijeta.

Iako su razdoblja zatvaranja odavno prošla, pregledavanje naslova na aplikacijama za pametne telefone i dalje može djelovati poput neprekidne bujice tragedija i patnje ili otvorenog sadržaja osmišljenog da izazove bijes. Takvo iskustvo može u vama ostaviti osjećaj beznađa, bespomoćnosti, cinizma ili apatije.

Pametni telefoni omogućuju vam da ciklus vijesti nosite sa sobom posvuda i pristupate mu u bilo kojem trenutku, a društvene su mreže savršeno prilagođene takvom neprestanom pregledavanju negativnih sadržaja. Njihovi beskrajni nizovi objava koji se neprestano nadopunjuju potiču vas da čitate ili gledate objavu za objavom, zadovoljavajući potrebu za novim i potencijalno opasnim informacijama. Njihovi algoritmi zatim uče kakav sadržaj pratite i nude vam slične priče, čime se psihološki stres dodatno povećava.

Ti čimbenici utječu na vaše ponašanje, a konzumacija sadržaja može prerasti u prisilu. Iako je svako ovisničko ponašanje zabrinjavajuće, doomscrolling ima i kumulativan negativan učinak na dobrobit.

Važno je prepoznati da problem nije u vašoj želji da saznate više o svijetu koji vas okružuje. Radoznalost i želja za upoznavanjem aktualnih događaja poboljšavaju razumijevanje svijeta, pomažu u razvijanju empatije i mogu vas potaknuti na pozitivno djelovanje. Ne biste se trebali osuđivati zato što zadovoljavate svoju radoznalost, kao ni zato što osjećate potrebu odmaknuti se od onoga što možda doživljavate kao odgovornost da budete informirani.

Međutim, opsesivno čitanje negativnih vijesti može postati štetno. To je velik teret za mozak i može dovesti do emocionalne iscrpljenosti, društvene izolacije i očaja. Ključno je prepoznati kako neprestano pregledavanje negativnih vijesti u vama izaziva osjećaj preplavljenosti, tjeskobe, ljutnje ili duboke potresenosti – te zapamtiti da je u redu postaviti granice u gledanju digitalnih sadržaja.

Kako doomscrolling djeluje na mozak

Kada osoba doživi podražaj koji izaziva stres, aktivira se limbički sustav mozga kojim dominira struktura nazvana amigdala. Među ostalim funkcijama, amigdala štiti pojedinca od opasnosti tako što šalje signale drugoj moždanoj strukturi, hipotalamusu, koji djeluje kao zapovjedno središte za regulaciju tjelesnih funkcija.

Kada amigdala signalizira opasnost, hipotalamus nalaže simpatičkom živčanom sustavu da aktivira snažan odgovor „bori se ili bježi“. To zauzvrat uzrokuje da nadbubrežne žlijezde otpuštaju hormone stresa poput adrenalina i kortizola, koji izoštravaju osjetila i pripremaju mišiće za brzu reakciju. Ta je funkcija bila presudna za opstanak i evoluciju čovjeka, a i danas ljude potiče na ponašanje usmjereno na samozaštitu.

Međutim, opetovano aktiviranje odgovora na stres uzima danak tijelu. Pridonosi povišenom krvnom tlaku, povećava rizik od stvaranja naslaga u krvnim žilama koje mogu začepiti arterije te uzrokuje promjene u mozgu koje narušavaju kognitivne sposobnosti poput koncentracije, donošenja odluka i emocionalne regulacije.

U normalnim okolnostima, nakon završetka stresne situacije, hipotalamus aktivira parasimpatički živčani sustav kako bi se tijelo smirilo i iz stanja „borbe ili bijega“ prešlo u stanje „odmora i probave“. Neprestano praćenje negativnih vijesti iznova aktivira odgovor na stres i tijelu ne daje priliku da se smiri.

Primjerice, možete naići na uznemirujuću objavu na društvenim mrežama koja ugrožava vaš osjećaj sigurnosti, zaštićenosti ili dobrobiti. Ta zabrinutost za vlastitu sigurnost odmah vas može dovesti u stanje pojačane budnosti te možete osjetiti potrebu nastaviti pregledavati sadržaj kako biste saznali više. Dok nastavite pregledavati objave, nailazite na druge povezane ili nepovezane negativne vijesti koje izazivaju dodatni stres.

Mediji već dugo iskorištavaju ljudski odgovor na stres kako bi privukli i zadržali pozornost publike. Ako negativne vijesti uznemire publiku, ljudi će vjerojatno nastaviti čitati, gledati i slušati u nadi da će doći do umirujućeg raspleta ili barem do informacija o tome kako osigurati vlastitu sigurnost.

Takvo je ponašanje potaknuto tjeskobom – emocionalnim odgovorom tijela na stres i moguće prijetnje. Neki ljudi, osobito oni koji su u prošlosti doživjeli nasilje ili druge traumatske događaje, često neprestano pregledavaju negativne sadržaje kako bi pronašli informacije koje bi smirile njihovu tjeskobu. Međutim, pritom ponekad naiđu na nove priče koje njihove simptome samo dodatno pojačavaju.

Doomscrolling predstavlja rizik za mentalno zdravlje. Pojačava negativne misli i osjećaje, uzrokuje izraženu razdražljivost, povećava tjeskobu i depresivnost te može izazvati napadaje panike. Također dovodi do mentalnog umora, smanjene koncentracije i slabije produktivnosti, što sve dodatno može umanjiti osjećaj dobrobiti.

Istraživanja također pokazuju da su ljudi koji više vremena provode neprestano pregledavajući negativne sadržaje na društvenim mrežama skloniji osjećaju uznemirenosti, nižem samopoštovanju i problemima sa spavanjem.

To može utjecati i na tijelo na druge načine. Stres može uzrokovati mučninu, glavobolju, napetost mišića, bolove u vratu i ramenima, smanjen ili povećan apetit te poteškoće sa spavanjem.

Dugo gledanje u zaslone računala ili telefona također je uglavnom sjedilačka aktivnost u zatvorenom prostoru, čime se tijelu uskraćuju potrebna tjelesna aktivnost i sunčeva svjetlost. Može dovesti i do odgađanja odlaska na spavanje, ako često ostajete budni dugo nakon uobičajenog vremena za spavanje, a nedostatak kvalitetnog sna sljedećega dana utječe na raspoloženje i razinu energije.

Doomscrolling također narušava društveno zdravlje jer oduzima vrijeme koje biste mogli provesti u neposrednom druženju s prijateljima i obitelji.

Kako smanjiti doomscrolling

Zapamtite, doomscrolling nije samo aktivnost nego prisilna navika koja negativno utječe na vaše mentalno i tjelesno zdravlje. Davanje prednosti vlastitom zdravlju ne znači da ste neodgovoran građanin.

Da, trebali biste se truditi biti informirani o aktualnim događajima kako biste se mogli snalaziti u složenom svijetu koji se neprestano mijenja. Ali provođenje sati u izloženosti sadržajima koji u vama izazivaju tjeskobu više šteti nego što koristi.

Rješenje nije „zabiti glavu u pijesak“ niti potpuno ignorirati događaje koji se odvijaju u svijetu. Umjesto toga, potrebno je postaviti razumne granice u korištenju digitalnih medija kako bi se vaš mozak i tijelo mogli vratiti u normalno stanje bez stresa.

Uz usmjeren trud moguće je prekinuti naviku doomscrollinga i ponovno uspostaviti ravnotežu tako da možete pratiti određenu količinu vijesti – koje ponekad mogu biti uznemirujuće – a istodobno čuvati vlastitu dobrobit.

Možete početi tako da obratite pozornost na to koliko vremena trenutačno provodite u doomscrollingu. Pri postavljanju granica moglo bi biti korisno problem promatrati kao pitanje upravljanja vremenom. Primjerice, možete sebi postaviti pravilo da smijete čitati vijesti ili pregledavati TikTok, ali uz vremensko ograničenje.

Možete li dobiti dovoljno informacija o vijestima ako vrijeme provedeno na društvenim mrežama ograničite na jedan sat dnevno? A na pola sata? Nakon toga stanite i prijeđite na drugu aktivnost koja vam donosi zadovoljstvo, poput hobija, rada u vrtu ili tjelesnog vježbanja.

Može vam pomoći da si postavite sljedeća pitanja:

Kako vrijeme koje provodim na internetu utječe na mene?

Kao vježbu svjesnosti, odvojite trenutak i razmislite o tome kako se osjećate kada napokon prestanete pregledavati sadržaje. Osjećate li se bolje ili lošije nego kada ste počeli?

Dok pregledavate sadržaje, svakih pet do deset minuta zastanite i provjerite svoje raspoloženje. Ako primijetite da se pri svakoj provjeri osjećate sve gore, to je znak da vam navike korištenja društvenih mreža možda uzrokuju previše stresa.

Mogu li išta učiniti u vezi s današnjim vijestima?

Ponekad se trebate podsjetiti da je većina događaja koji se zbivaju potpuno izvan vaše kontrole. Vođenje dnevnika o vlastitim osjećajima ili njihovo usmjeravanje u kreativni projekt može vam pomoći u obradi misli i regulaciji emocija.

Ponekad možete na vrlo konkretnoj, maloj razini pomoći drugima koji su pogođeni tragičnim okolnostima – nekim malim činom dobrote ili donacijom dobrotvornoj organizaciji. Ali često jednostavno ne postoji ništa što itko može učiniti. Važno je to prepoznati i istodobno imati razumijevanja i suosjećanja prema sebi.

Koliko mi je informacija doista potrebno za planiranje i donošenje odluka?

Kada prakticirate doomscrolling, možete naići na jednu uznemirujuću vijest i početi tražiti sve više pojedinosti o njoj, sve dok ne provedete sate prikupljajući mnogo više informacija nego što vam je potrebno za donošenje informiranih odluka.

To može dovesti do osjećaja bespomoćnosti i frustracije, što vam ni na koji način ne koristi. Stoga, kada pročitate ili čujete nešto o uznemirujućem događaju ili razvoju situacije, zastanite na trenutak i razmislite koliko još informacija doista trebate.

Ako vam je potrebno još pojedinosti kako biste se odmah osjećali sigurnije ili ako smatrate da su određene tvrdnje sumnjive, slobodno ih dodatno istražite. Ali pokušajte imati na umu da, ako niste izravno pogođeni događajem, o njemu možete više pročitati i kasnije, nekoga drugog dana.

Što propuštam dok pregledavam objave na društvenim mrežama?

Kako ova navika utječe na vaš san, raspoloženje, posao, odnose s drugima i tjelesno zdravlje? Pokušajte situaciju sagledati objektivno i razmislite na koji biste drugi način mogli provesti svoje vrijeme.

Savjeti za prestanak doomscrollinga

Ako ste razmotrili ova pitanja i smatrate da vaše navike konzumiranja medija odgovaraju obrascu doomscrollinga, evo nekoliko prijedloga kako prekinuti tu naviku:

● Pročistite svoj izvor vijesti. Prestani pratiti ili utišaj račune koji redovito objavljuju negativne sadržaje.

● Isključite obavijesti aplikacija. Svaki put kada primite obavijest o novom naslovu ili poruci, bilo zvukom bilo osvjetljavanjem zaslona, pozornost vam se odmah vraća na telefon. Ostavite uključene obavijesti samo za hitne slučajeve i komunikaciju sa stvarnim osobama koje poznajete.

● Postavite vremensko ograničenje. Odredite razumnu granicu za vrijeme koje dnevno provodite na društvenim mrežama. Primjerice, najviše 15 do 20 minuta, dvaput dnevno. Za to možete postaviti mjerač vremena ili koristiti aplikaciju za produktivnost koja prati koliko vremena provodite u drugim aplikacijama i nakon određenog vremena ograničava pristup njima.

● Tijekom rada držite telefon izvan dosega. Ako postoji sigurno mjesto na koje možete odložiti telefon deset ili više stopa – odnosno oko tri metra – od mjesta na kojem radite, ili izvan vidokruga, primjerice u ladicu stola, to vam može pomoći da izbjegnete pregledavanje sadržaja tijekom radnog vremena.

● Ne držite telefon na noćnom ormariću. Iako možda želite imati telefon u spavaćoj sobi, ako ga držite izvan dosega, nećete ga moći lako dohvatiti i početi čitati vijesti čim se probudite.

● Nemojte nositi telefon za stol tijekom objeda. Uključite tihi način rada i tijekom obroka držite telefon dalje od dosega ruke.

● Postavite zaslon telefona na sivu skalu. Neki su ljudi ustanovili da smanjivanje količine boja na zaslonu telefona čini neprestano pregledavanje sadržaja manje privlačnim.

● Više se usredotočite na lokalne vijesti. U većini zajednica naslovi lokalnih vijesti obično su manje uznemirujući od nacionalnih i međunarodnih vijesti. Promjena omjera vijesti koje pratite tako da uključite više lokalnih sadržaja mogla bi pomoći ublažiti učinke čitanja uznemirujućih priča koje pogađaju veći broj ljudi.

● Postavite granice prema drugima. Ako prijatelji, članovi obitelji ili kolege redovito dijele depresivne ili uznemirujuće vijesti, u redu je zamoliti ih da ih ne dijele s vama. To nije nepristojno; jednostavno tražite da poštuju vaše želje.

● Zamijenite pregledavanje drugim aktivnostima. Razmislite o tome da vrijeme koje biste proveli u doomscrollingu posvetite drugim aktivnostima, poput čitanja knjiga, slušanja glazbe ili druženja s prijateljima – sve to može biti pozitivna distrakcija i smanjiti tjeskobu. Šetnja ili planinarenje u prirodi mogu biti odličan način da razbistrite misli, uz dodatne koristi za tjelesno zdravlje.

● Učinite nešto pozitivno. Razmislite o tome da bujicu negativnih naslova uravnotežite aktivnostima koje u vama bude pozitivne osjećaje. Možete se usmjeriti na altruistične aktivnosti, poput volontiranja u dobrotvornoj organizaciji, ili se upisati na neki obrazovni program u zajednici kako biste naučili novi hobi.

● Razgovarajte sa stručnjakom. Ako ništa drugo ne pomogne i ustanovite da ne možete prestati s doomscrollingom ili da vam on uzrokuje izrazitu uznemirenost, primjereno je o tome razgovarati s liječnikom ili terapeutom. Doomscrolling je u osnovi oblik ovisnosti o internetu i kod manjeg broja ljudi može predstavljati ozbiljan problem. Ako je naviku preteško prekinuti samostalno, nema razloga za sram. Liječnik vam može pomoći ili vas uputiti stručnjaku koji vam može pomoći prevladati taj problem.

Izvor: americanbrainfoundation.org

Prijevod: M. Đ.