Zašto?
Noge je teško raditi jer nakon kvalitetnog treninga nogu sljedeći dan ne možeš normalno sjediti, obavljati nuždu i slične radnje koje su od životne važnosti. Međutim, najčešće se to događa u prijelaznom periodu dok ne nadoknadiš sva izbjegavanja treninga nogu te one ojačaju. Dakle, kao i za većinu stvari u životu, sam si kriv te u skladu s time poradi na tome da to dođe na adekvatnu razinu.
Šalu na stranu (iako, kako se kaže, u svakoj šali ima i istine), ali treniranje nogu je iznimno bitno za pravilan razvoj.
Neki od razloga su:
- mišići nogu najveći su na tijelu – u skladu s time, stimuliranje njih otpušta veće količine hormona rasta i testosterona. U prijevodu, otvara veću mogućnost za rast mišićne mase.
- noge su funkcionalno iznimno važni mišići. Planinarenje, dizanje tereta, hodanje stepenicama, bicikliranje, boksanje i druge aktivnosti intenzivno se oslanjaju na noge.
- veličina tih mišića omogućava veliko sagorijevanje kalorija. Dakle, olakšavaju mršavljenje. Najbolja stvar je to što veća količina mišićne mase sagorijeva više kalorija pa možeš i više papati.
- jačanje mišića nogu pomaže u stabilizaciji, a pomaže i odstraniti bolove u leđima.
Dakle, razloga za motivaciju ima. Čemu čekati?
Kako?
Budući da smo u vremenu koronakrize, vježbe koje ću pobrojati bit će prilagođene kućnoj izvedbi.
Usto, budući da su noge kompleksne, s njima ćemo raditi u dvije ravnine (iako postoje tri).
Središnja ravnina
Ovu ravninu je najlakše opisati kao onu koja dijeli tijelo na lijevu i desnu stranu.
Čučnjevi na jednoj nozi
Čučanj na jednoj nozi je jedna od najtežih vježbi za noge koje možeš izvesti pomoću vlastite težine. Kako ga izvesti, možeš pogledati na sljedećoj snimci:
Bugarski čučnjevi
Sljedeći su bugarski čučnjevi. Kako ih izvesti, pogledaj na sljedećoj snimci:
Iskoraci
Kako izvesti iskorake, pogledaj na sljedećoj snimci:
Mostovi
Kako bi više “pogodio” gluteus i zadnju ložu, možeš raditi mostove kao što je prikazano na ovoj snimci:
Podizanja listova
Kako izvesti vježbe za jačanje listova možeš pogledati na sljedećoj snimci:
Frontalna ravnina
Ovu ravninu je najlakše opisati kao onu koja dijeli tijelo na prednju i stražnju stranu. U ovoj ravnini će nešto više biti pogođeni vanjski i unutarnji mišići kvadricepsa.
Vježbe abduktora i aduktora
U sljedećoj snimci možemo vidjeti kako ojačati te mišiće:
Kako bi pogodio sve mišiće, radi čučanj na jednoj nozi ili bugarski čučanj ili iskorak, mostove, listove, te vježbu za abduktor i aduktor.
Što se tiče broja serija, ponavljanja, odmora i slično, od pomoći ti može biti prijašnji članak.
Ako ti se ne da čitati, napravi svaku vježbu od 8 do 12 ponavljanja u tri serije s 45 od 60 sekundi odmora, eksplozivno vrši kontrakciju, 3 sekunde radi ekscentrični dio pokreta te 3 sekunde izometrični (tamo gdje najviše osjetiš kako mišić radi).
Do daljnjeg, samo jako!
