8 načina za smanjenje masnoće na trbuhu

1. Hodajte više, umjesto da trenirate intenzivnije

Iscrpljujete se na pokretnoj traci, a opseg struka se ne smanjuje.

Evo što možda zanemarujete: duže šetnje umjerenim, laganim tempom mogu pomoći u sagorijevanju kalorija, a pritom ne izazivaju toliko umora ni povećanja apetita kao neki intenzivni treninzi.

Svakodnevna šetnja od 45 minuta može biti korisnija od povremenih sprintova od 20 minuta.

Nastojte postupno dosegnuti 10.000 koraka dnevno. Redovito kretanje, uz uravnoteženu prehranu, može pridonijeti smanjenju masnoće na trbuhu.

2. Pijte više vode, a ne više kave

Tijekom dana stalno osjećate glad, ali ponekad je zapravo riječ o žeđi ili umoru.

Nedovoljan unos vode može utjecati na osjećaj žeđi i opće stanje organizma, dok nadutost i umor mogu imati različite uzroke.

Ponesite sa sobom bocu vode od jedne litre i redovito je pijte tijekom dana, prilagođavajući unos svojim potrebama.

Dovoljna hidratacija može pomoći u razlikovanju žeđi od gladi, ali sama po sebi ne jamči manji unos hrane ni ravan trbuh.

3. Ostvarite stvarni kalorijski deficit, umjesto da ga procjenjujete napamet

Uvijek imate osjećaj da jedete vrlo malo, ali broj na vagi ne mijenja se.

Problem može biti u tome što unos kalorija procjenjujete umjesto da ga pratite.

Tijekom uobičajenog tjedna zabilježite koliko jedete, a zatim, ako je potrebno, smanjite prosječni dnevni unos za približno 300 do 500 kalorija.

Takav umjereni deficit može pomoći u smanjenju masnog tkiva, a pritom olakšati očuvanje energije i kontrolu apetita.

Cilj nije izgladnjivati se tijekom tjedna pa vikendom nadoknađivati propušteno, nego pronaći održiv način prehrane.

4. Pripremajte obroke unaprijed, umjesto da improvizirate

Gotovi obroci koje smatrate zdravima i nasumično odabrane večere mogu otežati kontrolu unosa kalorija.

Ulja, umaci, preljevi i usputni zalogaji mogu znatno povećati ukupan kalorijski unos.

Jednom tjedno pripremite veće količine kvalitetnih izvora bjelančevina, ugljikohidrata i povrća.

Kada u hladnjaku imate unaprijed pripremljene obroke, lakše ćete donositi kvalitetne prehrambene odluke i rjeđe posezati za brzom hranom.

5. Smanjite unos alkohola

Pijete samo vikendom, a trbuh se i dalje ne smanjuje.

Alkohol sadrži kalorije, može povećati ukupan energetski unos i privremeno utjecati na to kako tijelo prerađuje masti.

Pokušajte izbaciti alkohol na osam do dvanaest tjedana i pratite promjene fotografiranjem, mjerenjem opsega struka i praćenjem kvalitete sna.

Možda ćete primijetiti bolji san, manje nadutosti i smanjenje opsega struka, osobito ako je alkohol prije pridonosio prekomjernom unosu kalorija.

6. Naučite odbiti kolače i nepotrebne slatkiše

Kolači na poslu, rođendanske torte i ono „samo jedan komad” mogu se neprimjetno pretvoriti u dodatne kalorije.

Uvježbajte jednostavan odgovor: „Ne, hvala, ne bih.”

Ako ste gladni, odaberite međuobrok koji ste unaprijed planirali.

Povremeno odbijanje nepotrebnih slatkiša može pomoći u kontroli kalorijskog unosa, ali ne morate se potpuno odreći omiljenih slastica da biste postigli rezultate.

7. Birajte kvalitetnije međuobroke, a ne samo veće količine hrane

Često grickate čips i kekse, uvjeravajući se da su to samo sitni zalogaji.

Međutim, takvi se zalogaji tijekom dana mogu nakupiti i pridonijeti povećanju ukupnog kalorijskog unosa.

Umjesto toga birajte međuobroke koji sadrže bjelančevine i vlakna, primjerice:

1. grčki jogurt bez dodanog šećera
2. svježe voće
3. manju porciju orašastih plodova
4. posnije meso s visokim udjelom bjelančevina.

Ne morate nužno prestati grickati. Dovoljno je promijeniti izbor namirnica i pripaziti na veličinu porcija.

8. Trenirajte s opterećenjem, umjesto da se oslanjate samo na kardio

Sati provedeni na kardionapravama nisu uvijek dovoljni za postizanje željenog izgleda tijela.

Ako želite smanjiti masno tkivo i istodobno izgraditi mišiće, trening snage važan je dio plana.

Trenirajte s opterećenjem tri do četiri puta tjedno, ovisno o svojoj kondiciji i mogućnostima. Uključite čučnjeve, potiske, veslanja i druge vježbe za velike mišićne skupine.

Veća mišićna masa može neznatno povećati potrošnju energije u mirovanju, ali najveće koristi treninga snage uključuju očuvanje i izgradnju mišića, veću snagu te bolji sastav tijela.

I zapamtite: masnoću ne možete ciljano ukloniti samo s trbuha. Za smanjenje opsega struka najvažnija je kombinacija uravnotežene prehrane, umjerenoga kalorijskog deficita, redovitog hodanja, treninga snage i kvalitetnog sna.