9 SAVJETA Bez promjene prehrane, nema rezultata

Koliko god vježbali, nećete izgubiti masno tkivo ako ne poboljšate prehranu.

Evo 9 savjeta kako to jednostavno postići:

1. Jedite više krumpira.
2. Ograničite unos alkohola.

Alkohol može poremetiti osjećaj sitosti jer narušava san, povećava razinu grelina (hormona gladi) i smanjuje osjetljivost na leptin (hormon koji sudjeluje u regulaciji sitosti).

To može dovesti do jače žudnje za hranom i prejedanja, zbog čega je gubitak masnog tkiva teži.

Što manje alkohola pijete, to ćete lakše gubiti masno tkivo.

3. Prvo pojedite proteine s tanjura.

Tako ćete se brže osjećati sitima.

Proteini također mogu ublažiti porast glukoze u krvi nakon obroka koji sadrži ugljikohidrate, što može pomoći u kontroli apetita.

Neka vam cilj bude unos od približno 1,8 do 2,2 grama proteina po kilogramu tjelesne mase dnevno.

4. Rasporedite kalorije tako da vam više ostane za kasnije.

Ako znate da ćete navečer jesti u restoranu, unaprijed planirajte obroke i odaberite laganije opcije bogate proteinima.

Tako ćete lakše ostaviti dio dnevnog kalorijskog unosa za večeru.

Ipak, nemojte se izgladnjivati niti preskakati obroke pod svaku cijenu — važniji su ukupni dnevni unos i dugoročna dosljednost.

5. Temeljite obroke na namirnicama koje pružaju velik volumen uz malo kalorija.

Primjeri su:

Krumpir

Bobičasto voće

Povrće

Nemasna mljevena govedina

Pileća prsa

Grčki jogurt

Bjelanjci

Škampi

Kalorijski deficit lakše ćete postići ako jedete namirnice koje vas dobro zasite, a pritom ne unose previše kalorija.

6. Žvačite hranu polako i temeljito.

To vam može pomoći da ranije prepoznate sitost i svjesnije jedete.

Obratite pozornost na obrok i izbjegavajte jesti pred ekranom jer tako lakše možete izgubiti osjećaj za količinu pojedene hrane.

7. Pijte kavu ako vam odgovara.

Kofein može privremeno smanjiti apetit i povećati budnost i energiju, što nekim ljudima olakšava pridržavanje kalorijskog deficita.

Umjesto visokokaloričnih kava s mnogo sirupa, šlaga i dodataka, odaberite crnu kavu ili kavu s malo mlijeka.

Kava može biti i jednostavan užitak koji vam olakšava pridržavanje plana prehrane.

8. Razmislite o dodatku prehrani s topljivim vlaknima.

Topljiva vlakna mogu povećati osjećaj sitosti, pomoći u regulaciji probave i ublažiti porast glukoze u krvi nakon obroka.

Pomiješajte ih s vodom prema uputama na pakiranju i popijte prije nego što se smjesa previše zgusne, ako je tako navedeno u uputama za konkretan proizvod.

9. Jedite više voća.

Voće je bogato hranjivim tvarima, a mnoge vrste sadrže i mnogo vlakana. Može zadovoljiti želju za slatkim, a pritom je većinu cijelih plodova teže pojesti u velikim količinama nego mnoge slastice.

Odličan izbor su:

Kivi

Jabuke

Borovnice

Lubenica

Jagode

Prirodni desert koji se isplati uvrstiti u prehranu.

Iskoristite ga!

Zapamtite: za gubitak masnog tkiva najvažniji su održiv kalorijski deficit, dovoljan unos proteina, redovita tjelesna aktivnost i kvalitetan san. Ovi savjeti mogu pomoći, ali ne morate primijeniti svih devet da biste postigli rezultate.