JAK KAO POPAJ Donosimo 7 razloga za konzumaciju špinata

Špinat je prava riznica hranjivih tvari. Ima malo kalorija, a bogat je vitaminima, hranjivim tvarima i zasitnim vlaknima – zbog čega se smatra supernamirnicom. Osim toga, ovo zeleno lisnato povrće zemljastog okusa ima izraženiji okus od salate, ali je manje gorko od kelja.

Zdravstvene prednosti špinata

Kopp navodi sedam razloga zbog kojih biste trebali jesti više špinata.

1. Izvor je hranjivih tvari s malo kalorija i masti

Dvije trećine šalice (100 grama) sirovog špinata sadrže 23 kalorije, 3,6 grama ugljikohidrata, 3 grama bjelančevina te nimalo kolesterola i masti. Kada je riječ o hranjivim tvarima, jedna porcija sadrži približno:

• 483 mikrograma vitamina K (402 % preporučene dnevne vrijednosti)

• 469 mikrograma vitamina A (52 % preporučene dnevne vrijednosti)

• 194 mikrograma folata (49 % preporučene dnevne vrijednosti)

• 0,9 miligrama mangana (39 % preporučene dnevne vrijednosti)

• 28 miligrama vitamina C (31 % preporučene dnevne vrijednosti)

• 79 miligrama magnezija (19 % preporučene dnevne vrijednosti)

• 0,19 miligrama riboflavina (15 % preporučene dnevne vrijednosti)

• 2,7 miligrama željeza (15 % preporučene dnevne vrijednosti)

• 2 miligrama vitamina E (14 % preporučene dnevne vrijednosti)

• 0,13 miligrama bakra (14 % preporučene dnevne vrijednosti)

• 558 miligrama kalija (12 % preporučene dnevne vrijednosti)

• 0,2 miligrama vitamina B6 (11 % preporučene dnevne vrijednosti)

2. Pomaže u zaštiti od bolesti

Špinat sadrži različite antioksidanse, uključujući karotenoide poput beta-karotena i luteina.

Te prirodne kemijske tvari (fitokemikalije) štite biljke – a i vas – od bakterija, gljivica, parazita i virusa. „Antioksidansi smanjuju štetne učinke slobodnih radikala”, kaže Kopp.

Te se molekule mogu nakupljati u tijelu i uzrokovati oštećenje stanica koje može dovesti do kroničnih bolesti poput raka, autoimunih bolesti i Alzheimerove bolesti. Ako imate dijabetes, antioksidans alfa-lipoična kiselina iz špinata može pomoći u održavanju niže razine glukoze i poboljšati odgovor organizma na inzulin.

3. Snižava krvni tlak

Visoka razina kalija u špinatu (dvije trećine šalice sadrže gotovo 600 miligrama) opušta krvne žile i snižava krvni tlak. „Kalij također pomaže bubrezima da uklone višak natrija”, kaže Kopp. „Visok krvni tlak i prekomjeran unos natrija mogu dovesti do srčanih bolesti, moždanog udara i oštećenja bubrega.”

Špinat je bogat magnezijem i folatom, vitaminom skupine B. Te hranjive tvari pomažu tijelu u stvaranju dušikova oksida, molekule koja snižava krvni tlak. Špinat također sadrži nitrate, kemijske spojeve koji šire krvne žile. Jedno je istraživanje pokazalo da su sudionici koji su pili napitak od špinata imali niži krvni tlak do pet sati nakon konzumacije napitka.

4. Podržava zdravlje mozga

Špinat može pomoći u očuvanju mentalne oštrine. Jedno je istraživanje pokazalo da svakodnevna konzumacija pola šalice kuhanog špinata ili drugog lisnatog zelenog povrća usporava promjene pamćenja povezane sa starenjem. Visoke razine antioksidansa, folata i filokinona (oblika vitamina K koji se nalazi u lisnatom zelenom povrću) pomažu u zaštiti moždanih stanica.

Te hranjive tvari mogu također smanjiti rizik od Alzheimerove bolesti. Sprječavaju nakupljanje proteina u mozgu i smanjuju upalu.

5. Poboljšava zdravlje crijeva

Dvije trećine šalice sirovog špinata sadrže gotovo 2 grama netopivih vlakana. „Tijelo ne može lako razgraditi ovu vrstu vlakana pa se dulje osjećate sitima”, napominje Kopp. Vlakna također povećavaju volumen stolice i tako pomažu u sprječavanju zatvora.

6. Podržava zdravlje krvi

Špinat je bogat nehemskim željezom (željezom biljnog podrijetla), zbog čega je izvrstan izbor ako se hranite vegetarijanski ili veganski. Željezo pomaže tijelu u stvaranju hemoglobina, bjelančevine u crvenim krvnim stanicama koja prenosi kisik do organa i tkiva. „Prehrana bogata željezom, koja uključuje špinat, može pomoći u sprječavanju anemije uzrokovane nedostatkom željeza i simptoma poput umora”, dodaje Kopp.

Nažalost, tijelo ne apsorbira nehemsko željezo iz biljnih namirnica jednako učinkovito kao hemsko željezo iz namirnica životinjskog podrijetla, poput govedine, jetre i piletine. Razlog tomu jest što se određeni spojevi u špinatu, poput polifenola i oksalne kiseline (oksalata), mogu vezati za željezo i tako utjecati na količinu željeza koju tijelo apsorbira. „Oksalat je poznat kao ‘antinutrijent’ jer smanjuje količinu željeza, magnezija i drugih minerala koje unosite biljnom hranom”, kaže Kopp.

Kombiniranje namirnica bogatih vitaminom C s namirnicama bogatima željezom, poput špinata, može povećati apsorpciju nehemskog željeza. „Vitamin C (askorbinska kiselina) veže se za željezo i tako tijelu olakšava apsorpciju obaju nutrijenata”, objašnjava Kopp te predlaže sljedeće kombinacije namirnica:

• Skuhajte špinat zajedno s krumpirom.

• Pripremite smoothie od špinata, bobičastog voća, agruma i vode. (Izbjegavajte upotrebu mlijeka ili biljnih zamjena za mlijeko jer kalcij može utjecati na apsorpciju željeza.)

• Pripremite salatu od špinata i oraha s preljevom od malina.

7. Štiti vid

Lutein i drugi antioksidans, zeaksantin, koji se nalaze u špinatu povezani su s vitaminom A i beta-karotenom iz mrkve. Ti antioksidansi pomažu u zaštiti očiju od oštećenja uzrokovanih sunčevim zračenjem. Također mogu smanjiti rizik od očnih poremećaja, poput katarakte povezane sa starenjem.

Jedno manje istraživanje pokazalo je da svakodnevna konzumacija pola šalice smrznutog špinata tijekom dva mjeseca povećava razinu luteina i očnog pigmenta. Visoke razine pigmenta mogu smanjiti rizik od makularne degeneracije.

Budući da je vitamin A vitamin topljiv u mastima, apsorbirat ćete više antioksidansa ako špinat kombinirate sa zdravim izvorom masti. Kopp preporučuje jesti svježi ili kuhani špinat s:

• avokadom

• malo maslinova ulja

• masnom ribom poput lososa

• orašastim plodovima

• sjemenkama

Je li špinat zdraviji sirov ili kuhan?

„Špinat je dobar za vas bez obzira na to jedete li ga svježeg ili kuhanog”, kaže Kopp.

Kuhani špinat sadrži više:

• kalcija

• vitamina A

• karotenoida

• vlakana

• željeza

• bjelančevina

• cinka

Sirovi špinat sadrži više:

• folata

• luteina

• vitamina C

Koliko špinata trebate jesti?

„Jedna šalica špinata ubraja se u preporučenih dvije do tri šalice povrća koje bi odrasle osobe trebale pojesti svakoga dana”, kaže Kopp. Međutim, osobe s određenim zdravstvenim tegobama možda bi trebale odabrati drugo lisnato povrće:

• Ako ste skloni bubrežnim kamencima, visok sadržaj oksalata u špinatu može pridonijeti stvaranju novih kamenaca.

• Ako uzimate lijekove za razrjeđivanje krvi radi sprječavanja krvnih ugrušaka, neujednačen unos vitamina K (koji sudjeluje u zgrušavanju krvi) može predstavljati problem.

Izvor: health.clevelandclinic.org

Prijevod: M. Đ.