Kako put od 1000 kilometara započinje prvim korakom, tako i pripreme za prvi polumaraton započinju dobrim planom treninga.
Polumaraton je trkačka atletska disciplina dužine 21,09 km i jedna je od omiljenijih disciplina trkača. Premda je puno lakša i kraća od maratona (dužina maratona je 42,195 km), ona nikako nije jednostavna, ali nije ni nedostižna. Stoga za sve one koji maštaju o utrčavanju u cilj na svojem prvom polumaratonu donosimo nužne korake koji su potrebni da bi taj san postao i stvarnost.
- Budi svjestan svojih sposobnosti. Ako nisi u formi, preporuča se početi trčati od 16 do 24 km tjedno kako bi se došlo do izdržljivosti potrebne za treniranje za polumaraton.
- Počni se pripremati rano. Da bi se pripremio za polumaraton, potrebno je više mjeseci upornog i dosljednog treniranja. Ako si početnik, preporuča se trening od 20 tjedana prije utrke. Ako si rekreativac, preporučljivo je trenirati 16 tjedana prije utrke. Ako si već profesionalac, dovoljno ti je samo 12 tjedana upornog i dosljednog treniranja prije utrke. S obzirom na te duljine treninga, odaberi i prijavi se za odgovarajuću utrku.
- Prijavi se za utrku. Da, prijava je vrlo bitan dio plana priprema za polumaraton. S trenutkom prijave tvoja priprema za polumaraton postaje obvezna i službena. Sama prijava tako služi kao psihološki okidač. Također, ako se prijavljuješ s više ljudi ili ako trčiš za neku humanitarni svrhu, tvoja motivacija kod pripremanja postaje znatno veća.
- Napravi plan treniranja. Sam plan treniranja pomaže ti da ostaneš na pravom putu. Kod slaganja plana mogu ti pomoći mnogi online resursi poput stranice runnersworld.com i drugih, no najvažnije je slušati vlastito tijelo, pri čemu je bitno niti se precijeniti niti se podcijeniti. Bilježi rezultat svakog treninga i nastoj kod svakog sljedećeg biti bolji. Ako ih već nemaš, nabavi lagane i kvalitetne tenisice. Bez kvalitetne opreme nema ni kvalitetnog plana treniranja. Svu opremu isprobaj prije same utrke.
- Kombiniraj kratke i duge treninge. U tjednom je planu treniranja nužno imati kratke i duge treninge. Kratki su treninzi oni treninzi koji imaju dužinu od 4 do 8 km, a raspoređeni su između dužih treninga kao strategija oporavka od njih. Najčešće se u tjednom planu treniranja nalazi jedan duži trening koji se iz tjedna u tjedan povećava. Najduži će trening, na kraju, biti sama utrka.
- Napravi plan treniranja prema svome rasporedu. Da bi imao uspješne treninge, potrebno je uključiti kratke i duge treninge u svoj postojeći raspored obveza. Ako u jednom danu imaš hrpu obaveza koje te iscrpljuju, vrlo je teško da ćeš baš taj dan imati vremena i snage za jedan dugi trening. Stoga je bitno posložiti plan treniranja prema mogućnostima koje nudi tvoj raspored obveza i ne pokušavati nadići te mogućnosti.
- Ne pretjeruj. Kako je već istaknuto, slušaj svoje tijelo i nemoj svojim treninzima dodavati kilometre ako tvoje tijelo za njih nije spremno. Također, ako dobiješ upalu mišića ili se pak osjećaš iscrpljeno, nemoj riskirati ozbiljniju ozljedu, nego uzmi dan ili dva odmora.
- Izbjegavaj ozljede. Da ponovimo. Izbjegavaj ozljede! Vrlo je važno izbjegavati bilo kakvu aktivnost koja bi ti mogla prouzročiti ozbiljniju ozljedu. Ako se uz trčanje baviš još kakvim sportom, probaj nekoliko mjeseci prije utrke ne baviti se njime kako bi izbjegao ozljedu.
- Jedi zdravo. Prehrana je također važan dio uspješnog treninga. Sa sve dužim treninzima, a osobito tjedan dana prije utrke, bit će potrebno da 65 % tvojih kalorija sačinjavaju složeni ugljikohidrati, otprilike 20 % nezasićene masti i 10 % proteini. Na sam dan utrke ne jedi puno jer će te velika količina unesene hrane samo usporavati.
- Ostani hidratiziran. Tijekom dužih treninga i same utrke pij dovoljno vode, ali ne previše, kako bi ostao hidratiziran. U tjednu prije utrke nemoj piti alkohol i kofeinska pića jer ona dehidratiziraju tijelo.
- Odmaraj se. Posljednji duži trening trebao bi biti otprilike 5 dana prije utrke kako bi se tvoje tijelo stiglo oporaviti. Dan prije same utrke odmaraj se ili napravi laganiji trening.
- Uživaj u utrci. Provedi svoje treninge u djelo. Pazi na ritam utrke i dobru raspodjelu snage. Ako i budeš morao stati i hodati neko vrijeme, to je sasvim u redu. Bitno je nakon toga ponovno nastaviti trčati. Pozovi na utrku svoje prijatelje i obitelj kako bi navijali za tebe na cilju i bili ti podrška i dodatna motivacija.
