Nažalost, širina ramena je dobrim dijelom određena koštanom strukturom, točnije dužinom ključnih kostiju. Sretna okolnost je da postoji i nešto što možemo proširiti, a to su deltoidni mišići. Najdramatičniji utjecaj na širinu ramena će, dakle, imati razvijeni vanjski dio deltoida, a cjelokupnoj slici će doprinijeti i razvijeni ostali dijelovi ramenog obruča.
Deltoidni mišić se sastoji od 3 glave: prednje, srednje (bočne ili lateralne) i stražnje. Prema drugim podjelama postoji čak sedam dijelova deltoidnog mišića (Poliquin). Kako god bilo, gotovo je nemoguće napraviti trening koji uključuje potiske, odnosno trening s povlačenjem, a da ne aktiviramo neki dio deltoidnog mišića. Neki idu toliko daleko da su mišljenja kako deltoidne mišiće ne bi trebalo uopće zasebno trenirati.
Rameni potisak (overhead press)
Rameni potisak je vježba koja se može izvoditi s bučicama ili sa šipkom, a moguće su i varijante s drugim rekvizitima kao što su girje, zatim na mašinama za rameni potisak, na Smith mašini, itd.
Sa šipkom ovu vježbu možemo izvoditi tako da šipku spuštamo iza glave, odnosno ispred glave (tada govorimo o military pressu). Potisak možemo izvoditi sjedeći ili stojeći. Ovu vježbu, tj. pokret možemo smatrati osnovnom vježbom za ramena gdje su aktivirane sve tri glave deltoida, a posebno prednja glava.
Posebno efektna varijanta je push-press, kod kojega se prilikom potiska koristi i pomoć nogu jer se neposredno prije potiska ide u počučanj. Ukoliko ne zlorabimo pomoć nogu, na ovaj način možemo maksimalno stimulirati rameni pojas.
Još jedna kombinacija koju bih izdvojio je sljedeća: najprije napravimo seriju sjedećeg potiska s bučicama; zatim odmah slijedi serija stojećeg potiska a da ne mijenjamo bučice; i na kraju bez pauze, do otkaza napravimo s istim bučicama seriju push-pressa. Probajte!
Odručenje bučicama (lateral raises)
Ova vježba je ono što bi Ameri nazvali “bread and butter” za širinu ramena. Budući da velikom većinom (ako je izvedena pravilno) pogađa srednju (bočnu) glavu deltoida, direktno utječe na širinu trupa kada na njega gledamo sprijeda ili straga. Vježba je tim bitnija što je od svih dijelova deltoida koji sudjeluju pri raznoraznim guranjima i vučenjima bočni dio ramena najmanje stimuliran.
Odručenje se može izvoditi stojeći ili sjedeći. Ako ga izvodimo sjedeći, moći ćemo upotrijebiti znatno manje opterećenje nego kod stojeće varijante, ali ćemo zato puno direktnije pogoditi dio deltoida koji želimo jer je pokret puno striktniji. Osim s bučicama, odručenje se može izvoditi i na mašini, odnosno koristeći sajle ili elastične trake.
Kombinacija slijeganja ramenima i predručenja
Legnemo potrbuške na kosu klupu. U rukama držimo bučice u polusupiniranom položaju. Laktovi su ispruženi, a ruka je pod pravim kutem u odnosu na pod. Najprije povlačimo ramena prema ušima (slijeganje, shrug). Iz tog položaja, ne spuštajući ramena nastavljamo pokret predručenjem. Iz predručenja, obrnutim redoslijedom vraćamo bučice u početni položaj. Očito, ova vježba stimulira gornji dio trapeziusa i prednji dio deltoida.
Dakle, osnovni i ujedno najučinkovitiji pokreti za ramena su potisak, odručenje i stojeće veslanje, a s varijacijama i raznim kombinacijama se možemo igrati i eksperimentirati iz treninga u trening.
Za kraj, još nekoliko činjenica o deltoidnim mišićima koje će nam pomoći u što učinkovitijem planiranju treninga. Ustanovljeno je da su deltoidni mišići građeni od sporookidajućih vlakana što im omogućuje prilično brz oporavak. Zato ih je potrebno “napasti” češće, tj. potrebna je veća frekvencija treninga. Moguće ih je trenirati i do tri puta tjedno.
Trening ramena je kao stvoren za tzv. trisets. Dakle, tri vježbe koje se izvode u nizu bez pauze čine jednu seriju. Nakon takve serije slijedi pauza od 2-3 minute pa istu stvar ponovimo još 2 do 3 puta.
Izvor: fitness.com.hr
Foto: Unsplash
