Kako bi nam olakšala održavanje zdravog i aktivnog tjelesnog te mentalnog života, Svjetska zdravstvena organizacija objavila je savjete o preporučenoj razini tjelesne aktivnosti djece prema kojima bi ona mlađa od 5 godina svakodnevno trebala biti uključena najmanje 180 min u razne tjelesne aktivnosti.
Djeca i mladi od 5 do 17 godina bi trebali sudjelovati u tjelesnim aktivnostima umjerenog do visokog intenziteta najmanje 60 minuta dnevno.
Osobe starije od 18 godina bi trebale prikupiti najmanje 150 minuta tjelesne aktivnosti umjerenog intenziteta ili 75 minuta aktivnosti visokog intenziteta tjedno.
Tjelesne aktivnosti umjerenog i visokog intenziteta mogu se međusobno kombinirati, a vježbe snage za velike mišićne skupine treba provoditi barem dva puta tjedno u kombinaciji s vježbama istezanja i elastičnosti.
Tijekom dana preporučena ili željena razina tjelesne aktivnosti može se postići kroz nekoliko perioda, ali ne kraćih od 10 minuta, a dodatni zdravstveni učinci mogu se postići povećanjem umjerene tjelesne aktivnosti na 300 minuta tjedno ili aktivnosti visokog intenziteta na 150 minuta tjedno.
Naravno, svaka tjelesna aktivnost mora biti u skladu sa zdravstvenim stanjem i funkcionalnim sposobnostima pojedinca kako bi se provodila na siguran i učinkovit način.
Što s odraslima?
Odrasli trebaju biti svakodnevno aktivni. Tijekom tjedna trebali bi biti uključeni u tjelesne aktivnosti umjerenog intenziteta najmanje 150 minuta (2,5 sata), kroz periode od 10 minuta ili više (npr. preskakivanje vijače, ples, kućanski poslovi i sl.). Jedan od načina da se dostigne preporučena razina tjelesne aktivnosti je da osoba bude aktivna 30 minuta kroz najmanje 5 dana tjedno.
Alternativno, slične koristi mogu se postići uključivanjem u tjelesne aktivnosti visokog intenziteta u trajanju od 75 minuta sakupljenih tijekom tjedna ili kombinacijom aktivnosti umjerenog i visokog intenziteta.
Barem dva dana u tjednu trebaju se uključiti u tjelesne aktivnosti usmjerene na jačanje mišića (npr. vježbe s elastičnom gumom, s vlastitom težinom, s utezima, s gimnastičkom pilates loptom, različite statičke vježbe, čučnjeve, „plank“ izdržaje i sl.).
Sve odrasle osobe trebaju što više smanjiti količinu vremena provedenog sjedeći dulje vrijeme.
Izvor: hzjz.hr
Foto: Unsplash
