Orašasti plodovi su hrana bogata hranjivim tvarima, bioaktivnim tvarima i antioksidansima te kao takvi predstavljaju važne zdrave grickalice.
Orašasti plodovi su od davnine važna namirnica u našoj prehrani. Nalazimo ih u predjelima, salatama i drugim jelima, peku se u omiljenim kolačićima, pitama i pecivima…
S obzirom na široko rasprostranjenu primjenu, čuju se i različite kritike o njihovu sastavu, o tome da imaju puno masti ili da ih treba izbjegavati zbog opasnosti od alergije. Međutim, znanstveni dokazi govore drugačije.
Različita eksperimentalna istraživanja, prospektivne studije (ispitanici se prate od trenutka uključenja u istraživanje do predviđenoga završetka praćenja) i klinička ispitivanja na ljudima izvijestili su o korisnim učincima orašastih plodova na različite zdravstvene ishode, tako da postoji mnoštvo znanstvenih dokaza.
Što su orašasti plodovi?
Orašasti plodovi potječu iz različitih biljnih obitelji. Klasificiraju se ili kao orašasti plodovi (voće s jednom sjemenkom u tvrdoj ljusci) ili kao kikiriki.
Orašasti plodovi koji se najčešće konzumiraju su bademi, lješnjaci, orasi, brazilski orasi, indijski oraščići, makadamija orasi, pekan orasi, pinjoli i pistacije.
Kikiriki je, botanički gledano, član obitelji mahunarki (poput graška i graha) no kako ima sastav hranjivih tvari sličan onom od orašastih plodova, kao i zajedničke blagotvorne učinke na zdravlje, nutricionisti su ga uvrstili u skupinu orašastih plodova.
Orašasti plodovi su hrana bogata hranjivim tvarima, bioaktivnim tvarima i antioksidansima te kao takvi predstavljaju važne zdrave grickalice, osim što su dio mnogih tradicionalnih i novih recepata gastronomije diljem svijeta.
Svi orašasti plodovi nude određene zdravstvene prednosti, ali se razlikuju u pogledu specifičnih mikronutrijenata. Zato treba birati različite orašaste plodove, ne uvijek iste, kako bi se u organizam unio širi raspon hranjivih tvari.
Je li važno kakve orašaste plodove jedemo?
Orašasti plodovi su široko dostupni u raznim opcijama, uključujući sirove, slane, neslane, začinjene ili pržene.
Općenito, najzdravije je jesti sirove orašaste plodove ili ih tostirati u pećnici na temperaturi ispod 175 °C.
Suho prženi orašasti plodovi su sljedeća najbolja opcija nakon sirovih. Prženje ima mali utjecaj na sastav hranjivih tvari ako se to radi na niskoj ili srednjoj temperaturi (od 120 °C do 160 °C), osim gubitka antioksidansa, osobito fenolnih spojeva koji se nalaze u vanjskoj ljusci.
Treba izbjegavati orašaste plodove pržene u biljnom i sjemenskom ulju kao i one s dodatkom soli ili šećera jer takav dodatak poništava njihove dobrobiti za srce.
| vrsta orašastih plodova | kalorije | ukupna mast (g) |
| makadamija orasi, suho prženi | 204 | 21,6 g |
| makadamija orasi, sirovi | 204 | 21,5 g |
| pekan orasi, suho pečeni | 201 | 21,1 g |
| brazilski orasi, sirovi | 187 | 19 g |
| orasi | 185 | 18,5 g |
| lješnjaci, suho pečeni | 183 | 17,7 g |
| lješnjaci, sirovi | 178 | 17,2 g |
| bademi, suho prženi | 170 | 14,9 g |
| kikiriki, suho prženi | 166 | 14,9 g |
| bademi sirovi | 164 | 14,2 g |
| indijski oraščići, suho pečeni | 163 | 13,1 g |
| pistacije, suho pečene | 162 | 13 g |
Orašasti plodovi se mogu čuvati na sobnoj temperaturi, no za dulje čuvanje prikladniji su hladnjak ili zamrzivač jer će dulje ostati svježi.
Zdravstvene dobrobiti orašastih plodova
Sjajan izvor mnogih hranjivih tvari
Orašasti plodovi su vrlo hranjivi. Imaju visok udio masti, a malo ugljikohidrata i odličan su izvor nekoliko nutrijenata, uključujući vitamina E, magnezij i selen.
Količina od 28 grama miješanih orašastih plodova otprilike sadrži:
- kalorije – 173
- proteini – 5 g
- masti – 16 g, uključujući 9 g mononezasićenih masti
- ugljikohidrati – 6 g
- vlakna – 3 g
- vitamin E– 12 % PDI
- magnezij– 16 % PDI
- fosfor – 13 % PDI
- bakar– 23 % PDI
- mangan – 26 % PDI
- selen– 56 % PDI.
PDU = preporučeni dnevni unos
Bogati antioksidansima
Orašasti plodovi sadrže antioksidanse poznate kao polifenoli, koji mogu zaštititi stanice od oksidativnog stresa neutralizirajući slobodne radikale (nestabilne molekule koje mogu uzrokovati oštećenje stanica) te mogu sniziti „loš“ LDL kolesterol.
Pomoći pri mršavljenju
Iako se smatraju visokokaloričnom hranom, pokazalo se da orašasti plodovi mogu pomoći u mršavljenju. Naime, nekoliko studija pokazuje da tijelo ne apsorbira sve kalorije iz orašastih plodova jer tijekom probave dio masti ostaje zarobljen unutar njihove vlaknaste stijenke.
Dokazi iz epidemioloških studija sugeriraju da uobičajena konzumacija ne potiče debljanje.
Snižavanje razine kolesterola i triglicerida
Orašasti plodovi mogu pomoći u smanjenju ukupnog kolesterola, „lošeg“ LDL kolesterola i triglicerida te podizanju razine „dobrog“ HDL kolesterola. Ti učinci vjerojatno su posljedica visokog sadržaja mononezasićenih i polinezasićenih masnih kiselina.
Korisni za dijabetes tipa 2 i metabolički sindrom
Orašasti plodovi mogu biti jedna od najboljih namirnica za osobe s metaboličkim sindromom i dijabetesom tipa 2.
Jedan od razloga je taj što imaju malo ugljikohidrata i ne podižu mnogo razinu šećera u krvi.
S druge strane, studije sugeriraju da ujedno smanjuju oksidativni stres, krvni tlak i druge pokazatelje zdravlja kod osoba s dijabetesom i metaboličkim sindromom.
Protuupalno djelovanje
Orašasti plodovi imaju snažna protuupalna svojstva. Iako upala predstavlja obrambeni mehanizam, ako je kronična može uzrokovati oštećenje organa i povećati rizik od bolesti.
Istraživanja pokazuju da konzumacija orašastih plodova može smanjiti upalu, osobito kod osoba s dijabetesom, bolestima bubrega i drugim ozbiljnim zdravstvenim stanjima te potaknuti zdravije starenje.
Visok udio korisnih vlakana
Mnogi orašasti plodovi bogati su vlaknima, što može smanjiti rizik od bolesti, pojačati osjećaj sitosti, smanjiti apsorpciju kalorija i poboljšati zdravlje crijeva.
Naime, prehrambena vlakna tijelo ne može probaviti, ali mogu bakterije koje nastanjuju debelo crijevo. Tako mnoge vrste vlakana djeluju kao probiotici ili hrana za zdrave crijevne bakterije, koje ih fermentiraju u korisne masne kiseline kratkog lanca. Te masne kiseline imaju razne prednosti, uključujući poboljšanje zdravlja crijeva i smanjenje rizika od dijabetesa i pretilosti. Vlakna ujedno podupiru osjećaj sitosti i smanjuju broj kalorija koje se apsorbiraju iz obroka.
Iako su neprženi i neslani orašasti plodovi korisni kod gastritisa zbog visokog udjela vlakana, važno ih je konzumirati umjereno. Vlakna pospješuju probavu i mogu smanjiti iritaciju želučane sluznice. Međutim, visoka razina masnoća u orašastim plodovima može usporiti probavu kod nekih osoba i pogoršati simptome.
Orašasti plodovi s najvećim sadržajem vlakana u 28 grama:
- bademi – 3,5 g
- pistacije – 2,9 g
- lješnjaci – 2,9 g
- pekan orasi – 2,9 g
- kikiriki – 2,6 g
- makadamija orasi – 2,4 g
- brazilski orasi – 2,1 g.
Smanjenje rizika od srčanog i moždanog udara
Nekoliko studija pokazuje da orašasti plodovi pomažu u smanjenju rizika od srčanih bolesti i moždanog udara.
Poznato je da se LDL kolesterol povezuje s razvojem srčano-žilnih bolesti zbog čega se naziva „loš“ kolesterol. Međutim, studije su otkrile da male, guste LDL čestice mogu povećati rizik od srčanih bolesti više nego veće LDL čestice. Pozitivan učinak orašastih plodova očituje se upravo u povećavanju veličine čestica „lošeg“ LDL-a.
Osim toga povećavaju i razinu „dobrog“ HDL kolesterola, poboljšavaju funkciju arterija, smanjuju upalu i imaju razne druge dobrobiti.
Izvor: vasezdravlje.com
Foto: Unsplash
