Postoje mnogi principi treninga dobivanja mase kojih se oni koji žele dobiti na masi moraju pridržavati da bi dobili rezultate iz svojih trening rutina. Zbog njihova brzog metabolizma, nisu sve rutine prikladne za ovaj tip.
Principi treninga za dobivanje mase
- Trening bi trebao biti kratak: maksimum 60 minuta
Maksimalna količina vremena treninga s težinom trebala bi trajati do 60 minuta. Nakon 60 minuta razine hormona koji grade mišiće (kao što su hormon rasta i testosteron) počinju opadati. Nadalje, spremljeni se ugljikohidrati u vašim mišićnim stanicama i jetri, glikogen, koji je gorivo koje vaši mišići koriste da bi se stisnuli, iscrpljuju.
Ako trenirate više od 60 minuta, vi ćete ustvari nepotrebno trošiti vrijeme jer nećete više imati proizvodnju hormona ili gorivo potrebno za rast mišića. Nastavite li s treninzima nakon 60 minuta, doći će do oštećenog oporavka koji dovodi do pretreniranosti, stanja u kojem se vaše tijelo ne oporavlja od treniranja. To dovodi do gubitka snage i mišićne mase.
- Odmor između serija trebao bi biti sveden na minimum; 90 sekundi ili manje
Držanje vašeg vremena odmora između serija odnosno vježbi na minimumu ne samo da vam omogućava da izvedete začudnu količinu posla u treningu unutar 60 minuta, nego i poboljšava vaš kardiovaskularni sustav i, što je najvažnije, maksimalizira prinos hormona rasta; moćnog hormona koji izgara masnoću i izgrađuje masu.
Također, ovi intervali odmora podupiru efekt voluminiziranja mišića u kojemu voda ide unutar mišićnih stanica (ne izvan) i čini da mišići izgledaju čvršći i s više tonusa. Nemojte ovo brkati sa zadržavanjem vode izvan mišićnih stanica jer to je ono zbog čega izgledamo podbuhlo i debelo.
- Trening vježbi s težinom ne bi se smjeli izvoditi više od dva dana zaredom
Ovo je vrlo važno za one koji žele dobiti na masi. Dok se većina endomorfa može oporaviti od podjele na šest dana treniranja u tjednu, većina onih koji žele dobiti na masi imaju poteškoća u oporavljanju od više od četiri treninga tjedno.
Razlog je taj što se njihov živčani sustav opterećuje nakon dva dana intenzivnog treniranja, tako da će nastavljanje treniranja nakon dva dana dovesti do depresivnog živčanog sustava; to će naposljetku spriječiti tijelo u upošljavanju maksimalne količine mišićnog tkiva da bi se izvelo podizanje težine. Nadalje, s konstantno depresivnim živčanim sustavom, nemoguće je doći do dobitka na snazi, ali također ju je jako teško zadržati. Kao rezultat, vaša snaga bi se mogla smanjiti.
- Serija svake vježbe trebala bi se sastojati 6-15 ponavljanja
Mnogo je razloga za ovo. Prvo, dokazano je da je unutar tog raspona prinos hormona rasta maksimiziran. Kao što već znamo, to je dobro jer ovaj hormon radi točno ono što od njega tražimo (povećava mišiće i smanjuje masno tkivo). Nadalje, budući da izvodite toliko ponavljanja, imate dobar protok krvi u mišiće koji opskrbuljuje mišićne stanice hranjivim tvarima i pomaže im da se brže oporavljaju i obnavljaju.
I na kraju, izvođenje 6-15 ponavljanja drastično smanjuje mogućnost od ozljeda budući da ćete trebati upotrebljavati težinu koju možete kontrolirati da biste izveli propisanu količinu ponavljanja. (Bilješka: Ovo pravilo se ne primjenjuje na listove i područje trbuha jer ovi mišići obično bolje odgovaraju na više ponavljanja, u redu od 13-15 ponavljanja).
- Treniranje mora biti progresivno
Progresija znači još jedno ponavljanje više od posljednje vježbe koja je bila izvedena, ili malo više težine ako možete izvesti više od 15 ponavljanja za određenu vježbu. Važno je razumjeti da nećete moći povećati težinu utega ili broj ponavljanja na svakom treningu.
Međutim, napredovanje dolazi u mnogo oblika; kao npr. izvođenje više posla u periodu od 60 minuta. Sveukupan cilj trening rutine je osigurati napredovanje tokom vremena da biste došli do konstantnih poboljšanja u mišićnom tonusu i definiciji.
Izvor: fitness.com.hr
Foto: Unsplash
