Kad vidimo osobu s viškom kilograma, možemo s priličnom sigurnošću reći da ta osoba ima vrlo spor metabolizam. To znači da njen organizam vrlo sporo (ili bolje rečeno neefikasno) iskorištava, tj. troši, unesene kalorije.
Razloge možemo tražiti na više različitih fronti. Najprije mi na pamet pada da se ta osoba (iz praktičnih razloga, nazovimo ga mali Ivica) definitivno premalo kreće. Tipično, Ivica radi neki sjedilački (uredski posao) i većinu dana provodi pred monitorom ili u papirima… ili ako nije u radnom odnosu, veći dio dana grije kauč i gleda reprize sapunica ili stavlja statuse o postignućima u jednoj od trenutno popularnih igrica na fejsu.
K tome u prilog ide i neadekvatna prehrana, koja u pravilu prati navedene “aktivnosti”. O bavljenju nekim sportom nema ni govora, eventualno će ga frendovi koji vikend odvući na Sljeme. No tamo se će naš Ivica uz grah i kobase zapitati što mu je sve to trebalo i potom se vratiti (i svoj metabolizam) u svakodnevnu hibernaciju.
No vratimo se metabolizmu. Pokušajmo se svaki osobno informirati o stvarima koje možemo promijeniti kako bismo metabolizam iz rikverca ubacili najprije barem u ler, a onda krenuli lagano prema naprijed.
Dakle, postoji nekoliko osnovnih fronti s kojih možemo potaknuti bržu mijenu tvari u našemu tijelu:
- Pravilna prehrana
- Odgovarajuća fizička aktivnost
- Suplementacija
Kad smo posložili broj obroka i izbacili uljeze iz prehrane koji nam usporavaju metabolizam, važno je promatranjem, kako se tijelo mijenja, uspostaviti adekvatan kalorijski unos. Tu će ipak iskusno oko biti od velike koristi i uštede vremena pa se preporuča konzultirati osobnog trenera. On će ujedno uglazbiti kalorijski unos s adekvatnim treningom kako se ne bi tapkalo na mjestu, nego u najkraćem vremenu postigao željeni efekt.
Što se kalorijskog unosa tiče, vrlo je bitno ne pretjerati s restrikcijom kalorija jer ćemo dobiti suprotan efekt, tj. metabolizam će se ponovo usporiti.
Na trenutak ću se vratiti na gore spomenuto voće. Naime, narodna predaja nam nalaže da je voće zdravo, puno vitamina, uglavnom da ga treba konzumirati što više. I dok je tvrdnja s vitaminima prilično na mjestu, voće ima i svoju mračnu stranu zbog koje će ljudi prije posegnuti za voćkom nego za nekim povrćem. Opet, razlog je sladak okus na koji je većina slaba. Dakle, voće sadrži puno šećera, i to jednostavnih, onih koji provociraju lučenje inzulina (sjećate se – hormon koji nas deblja!). Posebna priča je fruktoza, ili voćni šećer.
Fruktoza, naime, smanjuje inzulinsku osjetljivost, zbog čega se luči još više inzulina. Zbog toga također povećava rizik za dijabetes. Za razliku od glukoze, fruktoza se može metabolizirati jedino u jetri gdje se sprema u obliku glikogenskih rezervi. Međutim, ako su zalihe glikogena pune (što je uvijek osim nakon spavanja), fruktoza će se u konačnici pretvoriti u salo. Dakle, ako imate tvrdoglavo salo koje ne želi otići, a naizgled ste sve u tom smjeru poduzeli, pokušajte minimalizirati unos fruktoze.
U kontekstu ubrzanja metabolizma najčešće se manipulira s unosom ugljikohidrata (šećera), međutim, ne treba zanemariti ni proteinsku komponentu. Proteini imaju veći termogenički efekt od drugih makronutrijenata. Termogenički efekt hrane je količina energije koju naše tijelo treba potrošiti da bi probavilo određenu namirnicu. Protein je teže probavljiv nego šećeri ili masti, dakle iziskuje od tijela više energije za taj proces.
Uz sve navedeno, još jednu bitnu stvar trebamo osigurati želimo li konstantno koristiti blagodati ubrzanog metabolizma, a to je dobra hidratacija tijela, dakle – voda.
Kad smo osmislili prehranu, riješili smo tek prvi dio priče o ubrzanju metabolizma, onaj segment koji sprječava nastajanje novih masnih viškova. Ali sad još treba potrošiti masne viškove koji su već tu. To ćemo postići fizičkom aktivnošću određenog intenziteta.
Prema NSCA, renomiranoj udruzi osobnih trenera, sjedilački način života imaju pojedinci koji ne sudjeluju u barem 30 minuta umjerene fizičke aktivnosti 3 puta tjedno u kontinuitetu barem 3 mjeseca. Prema tome je velika većina ljudi koje znam sjedilačko i takav način života ne ide u prilog ubrzanju metabolizma.
Što se po tom pitanju može napraviti?
Najprije, trebalo bi se uključiti u neki oblik aerobnog vježbanja. Iz vlastitog iskustva i postignutih rezultata, preferiram brzi hod na traci (ne trčanje!). Najbolje vrijeme za to je odmah na početku dana, natašte. Zašto? Nakon spavanja masne kiseline su oslobođene u cirkulaciji, dakle već su spremne da ih tijelo potroši u energetske svrhe oblikom aerobnog treninga.
Sljedeći korak, nakon što naviknemo tijelo na fizičku aktivnost i riješimo se određene količine masnih viškova je uključivanje HIIT-a. HIIT je izrazito učinkovit u podizanju metabolizma jer drži metabolizam na višoj razini satima nakon što smo gotovi s treningom.
Sljedeće, jednako bitno (ako ne i bitnije) od aerobnog treninga je trening s opterećenjem koji svakako treba uključiti. Trening s utezima ima isti dugotrajni efekt na metabolizam kao i HIIT. Sjećate se da su proteini metabolički aktivniji i zahtijevaju više energije od masti i šećera? E, pa mišići su po sastavu proteini, dakle može se lako zaključiti da što više mišića imamo, biti ćemo efikasniji u trošenju kalorija, čak i u mirovanju.
Izvor: fitness.com.hr
Foto: Unsplash
