Zglob kuka najveći je zglob u ljudskom tijelu, a nakon ramenog zgloba, i najpokretniji/najfleksibilniji zglob u ljudskom tijelu. Njegova funkcija je podrška težini tijela, održavanje tijela u ravnoteži i tijekom hodanja/trčanja i tijekom stajanja te zaštita reproduktivnog i donjeg dijela probavnog sustava.
Kuk je zglob između bedrene kosti (femura) i zdjelice: acetabulum (zglobna čašica) je udubljenje na zdjeličnoj kosti u kojem se nalazi glava femura. Unutar zgloba je zglobna hrskavica koja štiti površine acetabuluma i glave femura od oštećenja te apsorbira stres koji se događa s pokretima unutar ovoga zgloba.
Oko samoga zgloba kuka nalaze se ligamenti koji čuvaju zglob kuka od dislokacije, a osim njih tu funkciju obavljaju i mišići koji se nalaze u blizini.
Mišići zdjelice
Mišiće oko kuka možemo podijeliti prema njihovom položaju i funkciji. Četiri skupine su: prednja (anterior) skupina mišića, stražnja (posterior) skupina mišića, skupina mišića primicača (aduktori) i skupina mišića odmicača (abduktori).
Prednja (anterior) skupina mišića
U anterior skupinu mišića uključeni su mišići koji sudjeluju u fleksiji (savijanju) natkoljenice u zglobu kuka. U ovu skupinu su uključeni:
Sjedanje, udaranje lopte i podizanje noge da biste se popeli na povišenje su aktivnosti koje uključuju kontrakciju anterior skupine mišića.
Posterior skupinu mišića čine mišići koji sudjeluju u ekstenziji (opružanju) natkoljenice u zglobu kuka. U ovu skupinu su uključeni m. gluteus maximus i mišići stražnje strane natkoljenice (m. semitendinosus, m. semimembranosus i m. biceps femoris).
Penjanje po stepenicama, ustajanje, hodanje i trčanje aktivnosti su koje zahtijevaju snažniju kontrakciju posterior skupine mišića da bi se noga opružila.
Skupina mišića primicača (aduktori)
Ova se skupina mišića nalazi s vanjske strane natkoljenice te sudjeluju u pokretanju noge prema van. U ovu skupinu su uključeni sljedeći mišići: m. piriformis, m. superior gemellus, m. inferior gemellus, m. tensor fasciae latae, m. sartorius, m. gluteus medius i m. gluteus minimus. Ovi mišići se aktiviraju pri širenju nogu.
Abduktori i aduktori kukova su antagonistička skupina mišića: dok se jedna skupina kontrahira, druga se opušta i obrnuto. Kod mnogih vježbača upravo su abduktori “slaba karika” što može biti uzrok bolova u donjem dijelu leđa, ali i refleksije boli na prepone i koljena. Stoga, oko abduktora se treba malo ozbiljnije pozabaviti.
Dakle, iz svega navedenoga, jasno ja da u aktivaciji i jačanju mišića u području kukova sudjeluje velik broj mišića pa i njihovoj aktivaciji treba pristupati temeljito i iz svih smjerova. Uvijek prednost dajemo vježbama sa slobodnim utezima nego mašinama.
- Duboki široki čučanj
Čučanj je višezglobna vježba koju će mnogi istaknuti kao najvažniju u aktivaciji donjeg dijela tijela, no varijacija sa širom pozicijom stopala i dubokim spuštanjem u čučanj dodatno pogađa regiju kukova.
Studija koju su proveli Pereira i suradnici potvrđuje da čučanj do paralelne pozicije koljena i kukova ili dublje te ona s najmanje 30-postotnom eksternom rotacijom kukova, a koja se postiže otvaranjem stopala prema van, znatno bolje pogađa abduktor skupinu mišića od izvedbe čučnja s manje fleksije u koljenima (plići čučanj) ili interne rotacije kukova.
Kako se izvodi duboki široki čučanj?
Stanite uspravno sa stopalima u širini ili malo šire od širine ramena. Kut stopala je zakrenut prema van za 30-50 stupnjeva. Aktivirajte core i provjerite posturu: ramena su aktivna prema natrag, a prsa usmjerena prema gore.
Gurajući kukova prema natrag krenite u čučanj, održavajući težinu tijela na svojim petama. Kako savijate koljena, morate aktivirati abduktore, tako da koljena zadržavaju ravninu vaših stopala.
Kada se kukovi spuste ispod 90 stupnjeva, stanite te krenite natrag u početni položaj: odgurujući se iz peta, opružajući koljena i kukova te vraćajući se u uspravni položaj.
Pokret možete raditi s ili bez težine, poput šipke, utega ili girje. Koju god vanjsku težinu odabrali, važno je zadržati pravilnu formu, s koljenima koja tijekom cijelog pokreta prate liniju stopala i nožnih prstiju.
- Sumo mrtvo dizanje
Kod izvedbe sumo mrtvog dizanja, zauzima se slična pozicija stopala kao kod širokog čučnja, a eksterna rotacija kukova je pokret koji naglašava uključivanje unutarnje i vanjske strane natkoljenice.
U usporedbi s klasičnim mrtvim dizanjem, sumo mrtvo dizanje omogućava značajniju aktivaciju aduktora i veću ulogu abduktora u stabilizaciji pokreta.Upravo stoga, za početnike je ovaj pokret puno zahtjevniji od klasičnog mrtvog dizanja jer je potrebna bolja razina ravnoteže i balansa.
Kako se izvodi sumo mrtvo dizanje?
Stanite iza šipke s odgovarajućom težinom. Pozicija stopala je široka, s prstima okrenutima prema van. Aktivirajte mišiće corea i ramena gurnite natrag u njihovu aktivnu poziciju.
Kukove gurnite natrag i nagnite se naprijed te s potpuno opruženim rukama uhvatite šipku. Savijte koljena i spustite stražnjicu prema tlu.
Udahnite te kroz izdah, odgurujući se iz stopala, opružite koljena i kukove te se vratite u početnu poziciju. Kukove gurajte naprijed na vrhu pokreta, ramena odgurujte natrag spajajući lopatice te gurajući prsa prema naprijed.
Pokret kontrolirajte u obje faze pazeći pritom da kukove gurate prema natrag i stražnjicu spuštate prema tlu.
- Bočna abdukcija kukova
Studija objavljena u Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy potvrdila je da bočna abdukcija kukova bez dodatne težine ima iste učinke na aktivaciju m. gluteus medius (jedan od najvažnijih abduktora kuka) kao i druge vježbe koje uključuju vanjsku težinu.
S tri serije po 10 ponavljanja na svaku stranu bit će dovoljno za aktivaciju abduktora.
- Bočna adukcija kukova
Studija objavljena u Journal of Sport Rehabilitation donijela je rezultate elektromijografijskog testiranja kojim je utvrđeno da bočna adukcija kukova značajno više aktivira mišiće aduktore od drugih pet vježbi koje su proučavane u studiji, a koje su uključivale i sumo čučnjeve i bočne iskorake.
Baš kao i njihov “suparnik” abduktor, i adukcija se može kvalitetno izvesti bez dodatnih rekvizita i vanjskih težina.
Kako se izvodi bočna adukcija kukova?
Lezite bočno tako da su kukovi točno jedan iznad drugoga. Aktivirajte core te se postavite u stabilnu poziciju, koristeći dlanove ili laktove, ako je potrebno.
Održavajući torzo i kukove čvrstima i na stabilnoj poziciji, savijte gornje koljeno i stopalo oslonite o pad na poziciju ispred donje noge, ispred donjeg koljena ili više, ako vam to fleksibilnost omogućava.
Iz ove pozicije, uključite aduktore donje noge i podignite donju nogu maksimalno koliko možete od poda bez da rotirate pelvis, što će vjerojatno biti pokret od tek nekoliko centimetara.
U gornjoj poziciji, zadržite pokret sekundu ili dvije pa polako spustite nogu u početnu poziciju.
Ukoliko osjećate bolove u donjem dijelu leđa, koljenima ili kukovima, ove četiri vježbe svakako trebate uključiti u svoje vježbačke protokole kako biste aktivirali mišiće koji okružuju vaše kukove dajući im sigurnost u pokretu.
Izvor: fitness.com.hr
Foto: Unsplash
