Provodiš više vremena pokušavajući zaspati nego što zapravo spavaš? Nisi jedini. Samo prevelik trud da zaspiš može izazvati (ili nastaviti) krug tjeskobne, nervozne energije koja drži naš um budnim.
A ako tvoj um ne može zaspati, tijelu je jako teško pratiti ga. No postoje znanstveni trikovi kojima možeš “prebaciti prekidač” i pomoći tijelu da prijeđe u siguran način odmora.
U nastavku donosimo neke znanstveno utemeljene metode koje mogu pomoći da brže zaspiš.
Kako zaspati u 10 sekundi
Obično treba neka “čarolija” da zaspiš ovako brzo i na znak. Ali kao i kod čarolije — uz vježbu možeš doći do tih 10 sekundi.
Napomena: Metoda ispod traje oko 120 sekundi, ali zadnjih 10 sekundi je navodno dovoljno da stvarno zaspiš.
Vojna metoda
Škola za obuku američke mornarice razvila je rutinu koja je pomogla pilotima da zaspu za 2 minute ili manje.
Pilotima je trebalo oko 6 tjedana vježbe, ali metoda je radila čak:
- nakon ispijanja kave
- uz zvukove pucnjave u pozadini
Navodno djeluje čak i za ljude koji moraju spavati sjedeći.
Koraci vojne metode
- Opusti cijelo lice, uključujući mišiće u ustima.
- Spusti ramena i otpusti napetost; ruke pusti da padnu uz tijelo.
- Izdahni i opusti prsa.
- Opusti noge, bedra i listove.
- Očisti um 10 sekundi zamišljajući opuštajuću scenu.
- Ako to ne uspije, ponavljaj u sebi „ne razmišljaj” tijekom 10 sekundi.
U roku od 10 sekundi trebao bi zaspati.
Ako ne uspije odmah, možda trebaš prvo uvježbati osnove metode: disanje i opuštanje mišića, za koje postoje znanstveni dokazi da pomažu. Također, stanja poput ADHD-a ili anksioznosti mogu smanjiti učinkovitost metode.
Kako zaspati u 60 sekundi
Ove dvije metode fokusiraju se na disanje i mišiće i pomažu ti da makneš misli s problema i vratiš se spavanju.
Ako si početnik, može trebati do 2 minute da počnu djelovati.
Metoda disanja 4-7-8
Ova metoda kombinira meditaciju i vizualizaciju, a s vježbom postaje sve učinkovitija.
Ako imaš respiratorne probleme (npr. astmu ili KOPB), prije početka se posavjetuj s liječnikom.
Priprema
Vrhom jezika dodirni nepce iza gornjih prednjih zubi i drži ga tamo cijelo vrijeme.
Jedan ciklus disanja 4-7-8
- Lagano razdvoji usne i izdahni kroz usta uz “whoosh” zvuk.
- Zatvori usne i tiho udahni kroz nos brojeći do 4.
- Zadrži dah 7 sekundi.
- Izdahni 8 sekundi uz isti “whoosh” zvuk.
Savjeti:
- Nemoj biti previše fokusiran nakon svakog ciklusa.
- Pokušaj to raditi automatski, bez previše razmišljanja.
Ponovi 4 ciklusa disanja. Ako osjetiš da te opuštenost savladava ranije, pusti tijelo da zaspi.
Progresivno opuštanje mišića (PMR)
Ova metoda, poznata i kao duboko opuštanje mišića, pomaže tijelu da se smiri.
Princip je jednostavan: napni mišiće → zatim ih opusti, kako bi se oslobodila napetost.
Često se preporučuje osobama s nesanicom.
Primjer postupka
- Podigni obrve što više možeš 5 sekundi (napni čelo).
- Opusti i osjeti kako napetost nestaje. Pričekaj 10 sekundi.
- Široko se nasmiješi da napneš obraze 5 sekundi. Opusti.
- Pauza 10 sekundi.
- Zažmiri snažno 5 sekundi. Opusti.
- Pauza 10 sekundi.
- Lagano nagni glavu unatrag i gledaj prema stropu 5 sekundi. Opusti vrat.
- Pauza 10 sekundi.
- Nastavi niz tijelo — tricepsi, prsa, bedra, stopala.
Možeš čak zaspati prije nego završiš cijelo tijelo.
Dok radiš vježbu, fokusiraj se na osjećaj težine i opuštenosti u tijelu.
Reci sebi da ostaneš budan
Ova metoda zove se paradoksalna namjera. Ideja je jednostavna: namjerno pokušaj ostati budan.
Kod mnogih ljudi — posebno onih s nesanicom — pokušaj da zaspu stvara anksioznost zbog pritiska da moraju zaspati. Istraživanja su pokazala da su ljudi koji su koristili ovu tehniku zaspali brže od onih koji nisu.
Izvor: anon.com
Prijevod: M. Đ.
Foto: Unsplash
