Nerijetko sam se u životu našao u situacijama gdje sam bio kratak s vremenom pa sam morao neke stvari maknuti iz rasporeda kako bih stigao obaviti ono što je bitno. Znajući da je tjelovježba dobra i za tijelo i za duh, odlučio sam da nije nešto što treba izbaciti iz rasporeda.

Tako sam u potrazi za kratkom, a kvalitetnom tjelovježbom naišao na HIIT oblik treninga. HIIT trening ili Intervalni trening visokog intenziteta (engl. High Intensity Interval Training) jest oblik treninga kod kojeg je manje više. Manje odmora, naravno.

Što je HIIT?

Prema definiciji, HIIT metoda je oblik kardiovaskularnog vježbanja tijekom kojeg se izmjenjuju kratkotrajni intervali visokog intenziteta (npr. sprint) s intervalima niskog intenziteta / aktivnog oporavka (npr. sporo hodanje) ili potpunog odmora.

Iskustveno, ne mora biti isključivo kardiovaskularni oblik vježbanja. Ono što rado kombiniram u sklopu HIIT treninga su klasične vježbe snage s vlastitom težinom poput sklekova gdje koristim HIIT principe. Jedan od primjera tako nečeg jest 30 sekundi raditi sklekove, a zatim 30 sekundi odmarati. I tako četiri puta. A ako možeš više, slobodno cijelu proceduru ponovi s više različitih vrsta sklekova. Vjerujem da će biti odličan trening prsa!

Primjeri HIIT treninga

Tabata. Tabata je jedan od HIIT klasika koji se radi tako da se 20 sekundi radi intenzivno, a zatim 10 sekundi odmara. I tako osam puta. Ukupno 4 minute. Probaj s marincima. Iz serije u seriju se probaj natjecati sa samim sobom da izvršiš što više marinaca. Ili barem da zadržiš tempo. Izazovno, ali odlično!

30/30. 30/30 je zapravo već ranije objašnjen, a sastoji se od 4 serije u kojima se 30 sekundi intenzivno radi, a 30 sekundi odmara.

4×30. Meni jedan od najdražih HIIT oblika. 4×30 se radi tako da se tri vježbe rade jedna za drugom, svaka po 30 sekundi, a zatim slijedi 30 sekundi odmora. I tako tri serije.

Ovakav oblik treninga volim izvesti kada radim noge budući da iscijedi sve iz mišića nogu.

Primjera radi, možeš probati s čučnjevima, iskoracima na jednoj pa zatim na drugoj nozi.

Izazov!

Imaš li 30 minuta za trening? Ako da, krenimo!

  1. 4×30
    1. čučnjevi
    2. iskorak lijevom nogom
    3. iskorak desnom nogom
    4. odmor
  2. 4×30
    1. uski čučnjevi (koljena se dotiču)
    2. bugarski čučanj na lijevoj nozi
    3. bugarski čučanj na desnoj nozi
    4. odmor
  3. 4×30
    1. iskorak u obje strane
    2. iskorak u lijevu stranu
    3. iskorak u desnu stranu
    4. odmor
  4. 4×30
    1. izdržaj u čučnju
    2. izdržaj u iskoraku lijevom nogom
    3. izdržaj u iskoraku desnom nogom
    4. odmor
  5. 4×30
    1. izdržaj u uskom čučnju
    2. izdržaj u bugarskom čučanj na lijevoj nozi
    3. izdržaj u bugarskom čučanj na desnoj nozi
    4. odmor

Ako ti je preteško, zamijeni lakšom vježbom ili makni koji od 4×30. Nije cilj ozlijediti se već jačati tijelo, disciplinu i volju! Koristi ovo kao alat u osmišljavanju vlastitih treninga.

Sretno vježbanje!

Nikola Mrzljak
Nikola Mrzljak diplomirani je inženjer računarstva iz zagrebačkih Sesveta. Aktivni je član zbora mladih Župe Svih Svetih u Sesvetama pod nazivom Aeternitas i zagrebačkog SKAC-a. U svojoj župi također sudjeluje i pri provođenju TeenSTAR-a - cjelovitog odgojnog programa za mlade o ljudskoj spolnosti. U slobodno vrijeme voli odraditi kvalitetan trening, učiti plesati, pjevati u zboru te čitati/slušati knjige. Od obraćenja 2012./2013. do danas se hrva s Bogom, ali polako popušta pod udarcima čekića Onog koji oblikuje i tvrđe kovine.