Foto: Pixabay
U vježbanju postoji mnogo varijabli, a u okviru ovog članka proći ćemo kroz nekoliko njih kojima je u pravilu najlakše manipulirati.
Volumen
U vježbanju volumen označava koliko je rada izvršeno. Primjerice, ako broj sklekova povećaš s 10 na 20, povećao si volumen.
Intenzitet
S druge strane, intenzitet označava težinu vježbe. Primjerice, umjesto sklekova na dvije, radiš sklekove na jednoj ruci. Time si povećao intenzitet. Volumen i intenzitet su u obrnuto proporcionalnoj vezi. Drugim riječima, ako maksimalno napraviš 30 sklekova bez tereta, sigurno će ti pasti broj sklekova ako na sebe staviš torbu s 10 kg u njoj.
Vrijeme pod pritiskom
Vrijeme pod pritiskom (engl. time under tension) je točno to što kaže – vrijeme koje smo proveli pod pritiskom za zadanu vježbu. Primjerice, nije isto jesmo li sklek radili dvije sekunde ili sedam sekundi polagano se spuštajući i polagano dižući.
Međutim, to nije sve. Unutar tog vremena pod pritiskom možemo utjecati na tri dijela pokreta: koncentrični (skraćivanje mišića), ekscentrični (produljivanje mišića) i izometrični (mišić ostaje jednake duljine, odnosno, nepomičan je).
Primjerice, kod skleka, spuštanje je ekscentrični pokret za mišiće prsa, podizanje je koncentrični, a statičko držanje u donjoj poziciji je jedan od mogućih izometričkih položaja.
Inače, ekscentrični dio pokreta se može koristiti za savladavanje težih vježbi (tzv. izvođenje negativa), budući da u tom dijelu pokreta možemo puno veće terete podnijeti te tako izgraditi potrebnu snagu za koncentrični dio pokreta, ali o tom nekom drugom prilikom. Izometrični dio pokreta omogućuje bolju aktivaciju mišića što znači da ćeš ih bolje “iscijediti”.
Osobno, jedna od dražih kombinacija mi je tri sekunde ekscentrični dio pokreta, tri sekunde izometrični i što eksplozivniji koncentrični.
Odmor između setova
Što se tiče odmora između setova vježbi, tu nema nekih općenitih konsenzusa osim toga da što teži pokret radiš, to će ti više vremena biti potrebno da se oporaviš prije negoli napraviš sljedeći set. Ono što istraživanja pokazuju jest da je za kompleksnije vježbe s velikim opterećenjima bolje uzimati veće odmore jer doprinose povećanju u snazi i mišićnoj masi.
Primjerice, kod sklekova na dvije ruke dovoljno je uzeti minutu odmora, ali kod sklekova na jednoj ruci bilo bi pametnije uzeti od 2 do 3 minute odmora. Znači li to da od sada nadalje odmaram što više mogu? Ne. To znači da treba eksperimentirati i vidjeti što za tebe najbolje funkcionira. Između ostalog, pitanje je i na što ciljaš s pojedinom vježbom. Je li ti cilj izdržljivost ili snaga? Kad znaš na što ciljaš znat ćeš i koliko ti odmora treba. U pravilu vrijedi veća izdržljivost – manje odmora, veća snaga – više odmora.
I, što sada?
Sada je vrijeme da pročitano negdje primijeniš. A gdje ćeš boljeg mjesta nego sljedeći trening? Isprobaj i vidi kako će ti tijelo reagirati. Uzmi si vremena i isprobaj s nekom kombinacijom varijabli barem tjedan dana. Ako si voljan, zapiši si kakav je odaziv na pojedinu kombinaciju i vidi što je za tebe najbolje s obzirom na tvoje ciljeve.
Za kraj, samo je jedna stvar bitna. A to su dvije. Red, rad i disciplina!
#NikolaMrzljak #muževnibudite
