U današnjoj sjedilačkoj kulturi života jedan od najučestalijih problema jesu bolovi u lumbalnom dijelu kralježnice. Stolice u kojima sjedimo su pretjerano udobne pa se u njima izvalimo u neprirodne položaje pa to na kraju (prije ili kasnije) rezultira bolovima.
Isto vrijedi i za sofe, dvosjede, trosjede i ostalo. Najbolje bi bilo kad bi prestao biti kauč krumpir (eng. couch potato). Međutim, to u vrijeme ispita možda i nije najbolji izbor (pogotovo ako si teški kampanjac). U tom slučaju, postoji način za dovesti stvari u red, a da ne utrošiš previše vremena koje bi mogao provesti učeći.
Što?
Da bi se stvari dovele u red, potrebno je ojačati mišiće koji su zakržljali. Najbolji način za efikasno odraditi tako što, a da pritom ne ozlijedimo nešto (pogotovo kad dugo nije korišteno), je statičkim vježbama. Pritom bih rekao da je za trup najefikasniji plank. U svim varijacijama. Zašto plank, a ne trbušnjaci, leđnjaci i slične dinamičke vježbe? Zato što planking vježbe drže kralježnicu u neutralnom položaju (koji je prirodni položaj u kojem želiš biti jak), što smanjuje mogućnost ozljede (naravno da se možeš i dalje ozlijediti ako pogrešno izvodiš vježbu).
Kako?
Postoje različite varijacije planking vježbi te ih je potrebno raditi u svim ravninama kako bi se ojačao cijeli trup. Pritom pod ravnine mislim na prednju, stražnju i bočne (nije najprecizniji termin u matematičkom smislu, ali će poslužiti).
Prednji plank
Prednji plank je standardan i prva asocijacija kad netko pomisli na plank. On se radi kao što je prikazano na slici.
Jedna bitna stvar kod prednjeg planka jest da ne upustiš ramena, već da ih gurneš prema naprijed kako bi ramena bila zaobljena.
Zadnji plank
Kako raditi zadnji plank možemo vidjeti na sljedećoj slici.
Bitna stvar jest da su lopatice povučene prema nazad.
Bočni plank
Na sljedećoj slici možemo vidjeti kako raditi bočni plank.
Ovdje su aktivni bočni mišići trupa koji su dosta često zanemareni pa, eto, imaj na umu da će tu vjerojatno biti posla.
Što dalje?
Kad ti ove vježbe postanu prelagane za držati više od dvije minute, počni s težim varijacijama.
Kod prednjeg planka postavi ruke dalje od glave, postavi noge na povišeno ili probaj sa samo jednom nogom ili rukom na podu.
Kod stražnjeg planka također postavi noge na povišeno.
Kod bočnog također stavi noge na povišeno.
Ma uvijek stavi noge na povišeno i siguran si da ćeš ojačati.
U nastavku je nekoliko primjera težih verzija.
Nema labavo!
