Nedovoljan unos povrća i voća i to svaki dan, kao i nedostatak unosa vode, a isto tako jednoličnost u prehrani bez drugih izvora vlakana poput neprženih i neslanih orašastih plodova i sjemenki, mahunarki i cjelovitih žitarica u kombinaciji s cjelodnevnim sjedenjem mogu uzrokovati hemeroide.
Opća preporuka za zdravu odraslu osobu je oko 25 – 30 g vlakana, za muškarce i nešto više. Iako, ako patite od hemeroida, možete najprije istražiti potencijalne zabranjene namirnice kod ovog stanja, fokus preusmjerite na ono što trebate jesti, a ne jedete da biste spriječili ili se riješili hemeroida.
Osim što je dobro da za početak uvedete redovite pauze od sjedenja i svakodnevne šetnje, promjena prehrane treba imati centralnu ulogu kod tegoba s hemeroidima. Takva prehrana treba:
povećati volumen i mekoću stolice
podržati crijevnu mikrobiotiku
smanjiti naprezanje kod pražnjenja crijeva
smanjiti upalne procese u tijelu.
Kako biste još više smanjili šanse za naprezanje, prilikom velike nužde stavite stopala na neko povišenje, stolčić ili lavor kako bi se stvorio kut pod kojim je fiziološki anatomski lakše prazniti crijeva.
U nastavku provjerite kako izgleda tjedni jelovnik za hemoroide, no prije primjene savjetujte se sa stručnom osobom, pogotovo ako već imate neke druge dijagnoze, intolerancije ili alergije na hranu.
Tjedni jelovnik za hemeroide
Kako bi prehrana bila realna i prilagođena svakodnevnom životu u smislu nabave hrane i onoga što imate kod kuće, sami možete složiti jelovnik. Primjerice, ako taj dan nemate doma integralni kruh, ali imate zobene pahuljice, odaberite taj doručak.
Obroci su raznoliki i uravnoteženi pa nije važan redoslijed doručka i drugih obroka po danima. Zato u nastavku slijedi prijedlog po sedam primjera za svaki glavni obrok, kao i ideje za međuobrok. Ne zaboravite kroz dan svako malo popiti gutljaj vode.
Primjeri doručka kod hemeroida
Prvi primjer je zobena kaša s chia sjemenkama:
4 – 5 jušnih žlica čistih zobenih pahuljica (možete odabrati i od pira)
1 jušna žlica chia sjemenki
2 – 3 jagode
1 kivi s korom
10 grubo sjeckanih badema.
U ovu zobenu kašu možete dodati i mjericu whey proteina. Za lakšu probavljivost zobene pahuljice zajedno s chia sjemenkama skuhajte na vodi, a potom dodajte preostale sastojke i konzumirajte toplo.
Možete pripremiti i jaja i avokado s integralnim kruhom:
2 pečenja jaja na maslinovom ulju s mladim lukom
1 šnita integralnog kruha ili kruha sa sjemenkama
zgnječena 1/4 avokada namazana na kruh
salata od rikole i cherry rajčica.
Još jedan primjer su palačinke od integralnog brašna:
1 jaje
50 g integralnog pirovog brašna
1 jušna žlica mljevenih lanenih sjemenki
pola šalice malina
pola čajne žličice cejlonskog cimeta
limunov sok
skyr.
Pomiješajte sastojke za palačinke – jaje, pirovo brašno i lanene sjemenke, po potrebi dodajte malo vode ili mlijeka.
Pecite kao američke palačinke na malo maslinovog ili kokosovog ulja. U lončić stavite maline i iscijedite polovicu limuna. Kuhajte ih do guste smjese i umiješajte cimet. Preko palačinki stavite po jušnu žlicu skyra i prelijte preljevom od malina.
Možete pripremiti i pirov griz s voćem i sjemenkama:
50 g pirovog griza
pola šalice smrznutog šumskog voća
1 jušna žlica mljevenih lanenih sjemenki
pola do jedna šalica mlijeka ili biljnog napitka
10 sjeckanih oraha.
U lončić stavite sve sastojke i kuhajte na laganoj vatri uz miješanje dok se ne zgusne. Konzumirajte toplo.
Lagan za pripremu je i sendvič od avokada i pureće šunke:
zobeno pecivo
2 šnite pureće šunke
1/4 avokada
1 kuhano jaje
1 šnita mozzarelle
zelena salata
krastavci
rajčica.
Na donju i gornju šnitu prepolovljenog peciva premažite zgnječeni avokado i punite ostalim sastojcima.
Možete pripremiti i kašu sa pšeničnim mekinjama
3 – 4 jušne žlice zobenih pahuljica
1 – 2 jušne žlice pšeničnih mekinja
pola banane
2 jagode
1 jušna žlica chia sjemenki
probiotički jogurt.
Pomiješajte sjemenke i jogurt te ostavite deset minuta da sjemenke nabubre. Umiješajte preostale sastojke.
Evo i ideje za integralni tost s humusom:
2 šnite integralnog tosta ili pecivo sa sjemenkama
3 – 4 jušne žlice humusa
2 šnite pureće ili pileće šunke
trakice zelene salate
nekoliko kolutova krastavca.
Premažite svaku šnitu humusom, dodajte šunku i povrće.
Primjeri ručka kod hemeroida
Ova jela možete pripremiti za ručak:
pileća prsa pečena na maslinovom ulju s kuhanom kvinojom i brokulom začinjenom s paprom i kurkumom
varivo od leće s raznim povrćem (mrkva, kelj, luk…) s kockicama mesa
losos iz pećnice s tikvicama, batatom, mrkvom i lukom začinjeni maslinovim uljem i biljnim začinima
pureća prsa s heljdom i kuhanim povrćem
bolonjez s integralnom tjesteninom i miješanom salatom (kupus, rajčica…)
varivo od graha i kiselog kupusa s raženim kruhom
piletina s raznim povrćem iz pećnice i kuhanom palentom.
Primjeri večere kod hemeroida
Evo i primjera za večeru:
rižoto s integralnom rižom i graškom s povrćem te komadićima puretine
integralna tortilja s piletinom i povrćem u umaku od grčkog jogurta
salata od tune iz salamure s cherry rajčicama, rikolom, malo maslina, maslinovim uljem, kukuruzom, kvinojom
varivo od ječma i poriluka s kockicama mesa
riblja juha s povrćem (skuhajte filee smrznutog oslića, a od povrća možete koristiti – luk, češnjak, mrkvu, brokulu, cvjetaču…)
složenac od povrća i krumpira s mljevenim mesom
salata s kuhanim jajima i slanutkom ili grahom s bučinim uljem i povrćem.
Primjeri užine kod hemeroida
Možete pripremiti ove užine:
čašica jogurta sa sjemenkama po izboru i borovnice
kriške jabuke s jušnom žlicom bademovog maslaca
2 – 3 suhe smokve i 10 badema
2 – 3 suhe šljive s kefirom i lanenim sjemenkama
nepržene i neslane sjemenke bundeve i voćka po izboru
1 kivi i 2 – 3 jagode s orašastim plodovima
jogurt ili kefir s jušnom pšeničnih posija i malinama.
Važne smjernice uz predloženi jelovnik
Ako je većina namirnica na ovom primjeru jelovnika nešto što vrlo rijetko ili nikad ne konzumirate, pogotovo što se tiče redovitog unosa povrća, voća, sjemenki i orašastih plodova, svakako se savjetujte s nutricionistom jer postoji šansa da ste do sada unosili jako malo vlakana.
Kada se podižu vlakna u prehrani, proces treba biti postupan jer naglo povećanje vlakana može dovesti do nadutosti i nelagode. Ponovno podsjećamo, ne zaboravite svako malo popiti gutljaj vode, a slobodno konzumirajte i blage čajeve poput kamilice.
Ono što je jako dobro, ako vam to dopušta svakodnevica, jedite uvijek u isto vrijeme ili približno isto vrijeme i imajte redovite obroke, barem četiri dnevno. Naša crijeva vole bioritam i razvijen unutarnji sat hranjenja i pražnjenja crijeva, baš kao i bioritam spavanja.
Ograničite visoko procesuiranu hranu poput slatkiša, brze hrane, grickalica, gaziranih sokova, pretjerani unos kofeina i alkohola, prženu i pohanu hranu, pekarske proizvode poput slatkih, masnih peciva. Smanjite dodani šećer.
Kako biste u budućnosti spriječili pojavu hemeroida, razmislite o promjeni životnih navika. Odaberite način fizičke aktivnosti koji vama odgovara, probajte više uravnoteženih recepata i nađite način kako jesti više povrća ako ga ne volite.
Posebno će pomoći začini i način pripreme, a složenci ili juhe dobar su način unosa povrća.
Izvor: krenizdravo.hr
Foto: Unsplash
