Bez imalo sumnje, sklekovi su najpoznatija vježba na svijetu. Radi se o jednom od osnovnih pokreta u treningu snage i dio su programa i amaterima i rekreativcima i profesionalcima.
No, unatoč toj popularnosti jako velik broj ljudi ne izvodi sklekove ispravno pa vam u nastavku donosimo detaljan vodič kako se ispravno izvode sklekovi te na što sve trebate obratiti pozornost kod izvedbe ove vježbe.
Koja je pravilna početna pozicija za izvedbu sklekova?
Kao i kod drugih vježbi, kod izvedbe sklekova je jako važno kakva je forma. Svaki sklek treba biti izveden s pravilnom formom kako biste mogli pratiti napredak, ali i imali učinka od sklekova bez rizika od ozljede uslijed pogrešne izvedbe. Naime, ako danas napravite 20 pravilnih sklekova, a sutra izvedete 25 s nepravilnom formom, zavaravat ćete se ako pomislite da ste napredovali.
Evo kako da se postavite u pravilnu početnu poziciju za izvedbu sklekova:
Postavite dlanove u nešto široj poziciji od širine vaših ramena. Kada vas se promatra bočno, od prsa / bradavica prema tlu, vaše ruke trebaju činiti ravnu liniju i prsa vam trebaju biti direktno iznad palčeva. Dlanovi trebaju biti tako položeni na tlo, da srednji prst prati liniju tijela.
Ako patite od bolova u ručnim zglobovima, sklekove možete raditi koristeći ručkice za sklekove ili na šipki, a ako želite više hardcore varijantu, sklekove radite na zatvorenim šakama.
Stopala postavite u širini ramena ili nešto šire, tako da se osjećate ugodno i da imate ravnotežu. Nije pogrešno stopala držati ni potpuno jedno uz drugo, no što su stopala šire postavljena to je pozicija stabilnija.
Zamislite svoje tijelo kao čvrstu ravnu liniju. Upravo to je pozicija koju trebate zadržavati tijekom izvedbe sklekova. Od glave, preko leđa i stražnjice, pa sve do peta, tijelo treba biti stabilno, čvrsto i u liniji. Pogrešno je ono što često vidimo, a to je podizanje stražnjice u zrak i ili izvedbe sklekove samo iz ruku, dok donji dio tijela ostane „visjeti“. Zamislite da tijekom izvedbe sklekova morate zadržati početnu plank poziciju i tada neće doći do pogreške.
Ako imate problema sa zadržavanjem pravilne forme fokusirajte se na aktivaciju (stiskanje) gluteusa i trbušnjaka i već time ćete učvrstiti core i držati se stabilnije i ispravnije. Ako ste dosad sklekove radili neispravno, već samo aktivacijom corea sigurno će doći do velikog poboljšanja.
Kako biste održali ravnu liniju tijela pogled vam treba biti usmjeren malo ispred vas, a ne prema vašim dlanovima jer tad dolazi do savijanja u vratu. Postoji jedno praktično pravilo: Ako sklekove radite ispravno, prvo ćete bradom dotaknuti tlo tijekom izvedbe sklekova, a ne nosom.
U gornjoj poziciji ruke trebaju biti potpuno opružene i na njima je oslonjena težina vašeg tijela. Kad se postavite tako, spremni ste za izvedbu skleka.
Kod izvedbe sklekova jako je važno paziti na poziciju ruku: vrlo često ruke budu postavljene preširoko, a prilikom spuštanja laktovi idu široko, a ramena se podižu prema glavi, što je pogrešna izvedba. Dlanove postavite kako je gore opisano, a prilikom spuštanja laktove spuštajte pod kutom od 90 stupnjeva prema tijelu (zamislite da je vaše tijelo strelica, a ne slovo T).
Kako se pravilno izvodi sklek?
Iz pozicije planka, s rukama potpuno opruženima, stražnjicom stisnutom i trbušnjacima aktiviranima, polako se krenite spuštati dok vaši laktovi ne dođu do kuta od 90 stupnjeva ili manje. Ovisno o vaše iskustvu, fleksibilnosti i godinama, tih 90 stupnjeva će možda biti najniže što ćete se moći spustiti. Ako ste u mogućnosti spustiti se niže, idite do pozicije da vam prsa gotovo dotaknu tlo.
Pazite na smjer kretanja laktova tijekom spuštanja, prateći gore navedene upute. Držite laktove relativno blizu tijelu, a u onom trenutku kad vam laktovi krenu „plesati“ radije stanete jer vam izvedba postaje nepravilna.
U trenutku kad prsima dotaknete tlo, a laktovi su pod kutom od 90 stupnjeva ili manjima, na trenutak se zadržite te se eksplozivno, odgurujući se dlanovima, vratite u početni položaj.
Ponavljajte pokret dok ne osjetite da gubite pravilnu formu.
Kako napredovati u sklekovima?
Sad kad ste naučili kako se izvode pravilni sklekovi te predvježbe koje će vas dovesti do izvedbe klasičnoga skleka, ali i teže varijante sklekova, donosimo vam nekoliko savjeta kako da napredujete u sklekovima.
Pazite na zdravlje. Ako održavate zdravu tjelesnu težinu i nemate previše masnoga tkiva i izvedba sklekova bit će vam puno lakša, a i pravilnija.
Ne varajte u sklekovima. Kad osjetite umor, vrlo ćete lako početi gubiti pravilnu formu i krenuti s nepravilnom izvedbom. Kad osjetite da gubite formu, stanite s izvedbom, sljedeći put pokušajte biti bolji.
Kao početnik, nemojte raditi sklekove svaki dan. Mišićima morate dati vremena da se odmore i oporave. Napravite barem 2 dana pauze između svakog treninga sklekova. Kad budete dovoljno napredovali da su vam sklekovi samo dio zagrijavanja, tad ih možete raditi svaki dan.
Unosite dovoljno proteina. Proteini pomažu oporavku i regeneraciji mišića koji su oštećeni i umorni nakon sklekova. Stoga, pazite na dovoljan unos proteina kroz obroke i, po potrebi, dodatke prehrani.
Ako možete napraviti 4×20 pravilnih sklekova, vrijeme je da potražite napredniju varijantu vježbe. Poanta je da uvijek napredujete i izlazite iz komforne zone te mišićima dajete nove zadatke za savladavanje.
Core ojačajte plankovima. Ako vam je teško održavati formu (rani liniju tijela) tijekom sklekova, poradite na mišićima corea kako biste ih ojačali i osigurali pravilan položaj tijekom sklekova.
Izvor: fitness.com.hr
Foto: Unsplash
