Od svih bodyweight vježbi vučenja (zgibovi i razne varijante zgibova) valja istaknuti tri vježbe koje su malo kompliciranije i osim mišića leđa aktiviraju i mišiće ruku i ramenog pojasa te mišiće trupa kao stabilizatore. Svakako savjetujem, ako imate mogućnosti i opremu, da ove vježbe isprobate.
Riječ je o penjanju po užetu, ruskim zgibovima na preči i nauporu vučenjem poznatijem kao ‘muscle-up’ na karikama. Za razliku od prve vježbe, kod druge dvije je uz određenu količinu mišićne jakosti potrebno savladati i određeni stupanj tehnike kako biste ih mogli izvesti. No da ne podcjenjujemo penjanje po užetu, ta vježba će vam aktivirati svaki mišić u gornjem dijelu tijela.
Ove vježbe ne morate izvoditi samo u slučaju ako u blizini imate gimnastičku dvoranu, vježbe možete i doma raditi (malo kompliciranije za ruske zgibove, ali ne i neizvedivo). Pa ukoliko vam je dosta 50 nijansi zgibova i lat mašine u teretani, predstavljam vam sljedeći trojac:
Penjanje po užetu
Kao što sam već spomenuo, ova vježba će vam zaista aktivirati svaki mogući mišić gornjeg dijela tijela koji sudjeluje u vučenju. Od stiska šake, mišića podlaktice, nadlaktice, stražnjeg ramena, velikih leđnih mišića, pa čak seratuse (nazubljeni mišić, to je onaj što rebrima daje fini mesnati izgled), međurebrene mišiće i trbušne mišiće ako noge držite ukočene ispred sebe i vodoravne s podom. Crveni dlanovi koji peku gore nego kad izgorite na suncu samo su bonus efekt ove vježbe.
Ako ste skupljač rekvizita za trening i ako ne idete u teretane (iz raznih razloga) možete investirati i u uže za penjanje koje ne mora biti 5-6 metara dugačko, već može biti i na normalnoj visini prosječnog stropa. U tom slučaju ćete krenuti iz sjedećeg položaja i popeti se više puta u jednoj ‘seriji’ bez pauze.
Ruski zgib
E sad, gdje nabaviti 100 g čarolije po zgibu? Tehnika i tajming pomažu. Kod samog zgiba tijelo je u položaju ‘gimnastičke grbice’: Ruke opružene u uzručenju, zdjelica podvučena, stražnjica i trbušni mišići stisnuti. Zaljuljate se malo prema naprijed, u povratku idete u zgib i, ako ste u pravilnom položaju od početka, trzaj opruženim nogama prema naprijed i njihovo naglo zaustavljanje će vam dati potreban impuls da tijelo dovedete iznad šipke/preče nakon čega se odgurnete rukama od šipke i ispravite.
Naupor vučenjem ili „muscle up“
Karike, tako jednostavan gimnastički rekvizit (rekao sam rekvizit, a ne i gimnastička vježba na karikama, to je neki drugi svijet), a tako moćan trenažer u fitness industriji. U zadnje vrijeme, kao rekvizit u tjelovježbi, dobivaju na popularnosti zahvaljujući CrossFitu i … da, CrossFitu. Vježba: muscle-up ili tehničkim nazivom – naupor vučenjem. Ključni elementi: hvat, zgib, dovođenje karika do ispod pazuha i upor na karikama i održavanje.
Izvor: fitness.com.hr
Foto: Unsplash
