Akronim SEEDS (na eng.) sažima temeljne stvari koje trebaš raditi da bi održao zdravu razinu testosterona. To znači: san (Sleep), vježbanje (Exercise), okruženje (Environment), prehrana (Diet) i stres (Stress).
Pogledajmo svaku od tih komponenti koje poboljšavaju razinu testosterona:
San
Velik dio dnevne proizvodnje testosterona odvija se tijekom sna. Ako ti je san stalno loš, razina testosterona pada. Kada su istraživači sa Sveučilišta u Chicagu ograničili mlade muškarce na pet sati sna po noći tijekom jednog tjedna, razina testosterona pala im je za 10–15 %. Ciljaj na 6,5 do 9 sati sna po noći.
Vježbanje
Tjelovježba pomaže povećati testosteron tako što povećava mišićnu masu i smanjuje tjelesnu masnoću. Previše masnog tkiva nije dobro za testosteron jer se on u masnom tkivu pretvara u estrogen; što manje masti imamo, to više testosterona ostaje.
Dva su oblika vježbanja posebno korisna:
Prvi je dizanje teških utega uz složene vježbe koje aktiviraju velike mišićne skupine, poput čučnja, mrtvog dizanja i potiska iznad glave, uz dovoljno odmora između serija.
Drugi je HIIT (intervalni trening visokog intenziteta), koji uključuje kratke, intenzivne napore nakon kojih slijede razdoblja lakšeg oporavka.
No osim strukturiranog treninga, važno je biti aktivan tijekom dana. Tijelo nije stvoreno za 45 minuta vježbanja uz 15 sati sjedenja. Hodaj, radi u dvorištu, igraj se s djecom — svi ti mali „zalogaji kretanja” pomažu tijelu da funkcionira optimalno, uključujući i hormonski sustav.
Okruženje
Ovdje je naglasak na sunčevoj svjetlosti i vitaminu D, koji je usko povezan s proizvodnjom testosterona. Ako većinu dana provodiš pod umjetnim svjetlom, vjerojatno ti nedostaje sunčeve svjetlosti. Provodi više vremena vani — ručaj na suncu, šeći dok razgovaraš na telefon. Ako živiš u području s dugim zimama, razmisli o dodatku vitamina D3, ali pravi cilj je izlaganje suncu.
Boravak na otvorenom također pomaže u upravljanju stresom, što je još jedan važan faktor za hormone.
Također, važno je smanjiti izloženost kemikalijama koje smanjuju testosteron. Pesticidi i industrijske kemikalije mogu ga smanjiti (i povećati rizik od raka), pa je dobro ograničiti izloženost. Peri voće i povrće, koristi staklene ili metalne posude i smanji upotrebu proizvoda s jakim kemijskim mirisima.
Treba smanjiti i izloženost ksenoestrogenima — kemikalijama koje oponašaju estrogen u tijelu. Ima ih posvuda (plastika, kozmetika, gorivo…), pa je nemoguće potpuno ih izbjeći. Dovoljno je izbjegavati grijanje hrane u plastici i slične očite izvore.
Prehrana
Ne trebaš posebne dijete za povećanje testosterona. Dovoljna je uravnotežena i raznolika prehrana:
– dovoljno proteina
– dovoljno ugljikohidrata za energiju
– umjerena količina masti (oko 20–40 % kalorija) za hormonsko zdravlje
– puno voća i povrća za mikronutrijente
Ako je prehrana kvalitetna, dodaci prehrani obično nisu potrebni. Također, pravilna prehrana pomaže smanjiti masno tkivo, što povećava testosteron.
Stres
Kortizol i testosteron „natječu se” za resurse u tijelu. Kada je stres stalno povišen (posao, stalno pregledavanje vijesti, prenatrpan raspored), testosteron pati. Upravljanje stresom posebno je važno za muškarce u 30-ima, 40-ima i 50-ima.
Rješenje je stvoriti život s malo „prostora za disanje”: odmor, hobiji, opuštanje. Meditacija može pomoći, kao i kvalitetan san.
Ništa od ovoga nisu egzotične metode. Ne zahtijevaju puno novca ni posebne trikove. Ako ih dosljedno primjenjuješ, hormonsko zdravlje bi trebalo biti stabilno.
Ali…
Ako sve to radiš, a i dalje imaš simptome niskog testosterona (manjak energije, slaba koncentracija, pad snage, nizak libido, manjak motivacije), provjeri razinu hormona i posavjetuj se s liječnikom o terapiji testosteronom. No neka to bude zadnja opcija, ne prva — prvo postavi dobre temelje, jer tijelo najčešće tada samo odradi ostalo.
Izvor: artofmanliness.com
Prijevod: M. Đ.
Foto: Unsplash
