Bilo da počinjete trčati po prvi put ili se vraćate trčanju nakon nekog vremena, moguće je vrlo brzo doći u solidnu trkačku formu. S obzirom na naše iskustvo, pripremili smo za vas nekoliko savjeta za kvalitetan 6-tjedni trening pripreme za utrku od 5 kilometara.
Ako ste početnici, ne brinite se o tome koliko ćete kilometara pretrčati u prvih nekoliko tjedana nego koliko ćete vremena provesti trčeći. Zato je od velike važnosti nabaviti udobne i pouzdane tenisice koje će vam olakšati sav napor da dođete u željenu formu.
Za prvi tjedan treninga idealna je kombinacija od 20 do 30 minuta trčanja i hodanja. Pritom je opet važno naglasiti da sam tempo trčanja mora biti po osjećaju. Nije poanta prenapregnuti se pa čak i ozlijediti, nego trčati onim tempom za koji ste sigurni da ćete moći izdržati do kraja treninga. Da trčite pravim tempom, najbolje vam to može pokazati vaše disanje. Ako jedva lovite dah, znači da biste trebali usporiti ili napraviti pauzu hodanja. Ako radite pauze hodanja, neka te pauze traju između jedne i pet minuta.
Dan između dvaju odrađenih treninga potrebno je vrijeme odmora i oporavka da biste kasnije ostvarili još kvalitetnije rezultate. Također barem dva dana tjedno potrebno je napraviti i trening snage, tj. vježbanja kojim ćete ojačati mišiće nogu i trupa te tako izbjeći potencijalne nezgode. Vježbe koje pritom svakako ulaze u obzir su: trbušnjaci, plankovi i leđnjaci. Kod vježbanja je također važno da se navedene vježbe rade po osjećaju, a opet da se povećavaju iz tjedna u tjedan. Važno je stoga svakog tjedna napraviti dobar plan koji ima dobro posloženo vrijeme trčanja, vježbanja i odmora, a odgovara vašoj rutini i rasporedu.
Kako bismo vam u tome pomogli, napravili smo naš prijedlog trčanja, vježbanja i odmora. Držite ga se i uspjeh u utrci na 5 kilometara je zajamčen.
PRVI TJEDAN
Pon: odmor
Uto: 20-25 min laganog tempa
Sri: odmor
Čet: 30 min srednjeg tempa
Pet: odmor
Sub: 20 min laganog tempa
Ned: 30 min laganog tempa
DRUGI TJEDAN
Pon: odmor
Uto: 20-25 min laganog tempa
Sri: odmor
Čet: 30 min srednjeg tempa
Pet: odmor
Sub: 20 min laganog tempa
Ned: 35 min laganog tempa
TREĆI TJEDAN
Pon: odmor
Uto: 25-30 min laganog tempa
Sri: odmor
Čet: 30 min srednjeg tempa
Pet: odmor
Sub: 25 minuta laganog tempa
Ned: 40 minuta laganog tempa
ČETVRTI TJEDAN
Pon: odmor
Uto: 25-30 min laganog tempa
Sri: odmor
Čet: 30 min srednjeg tempa
Pet: odmor
Sub: 20 minuta laganog tempa
Ned: 45 minuta laganog tempa
PETI TJEDAN
Pon: odmor
Uto: 25-30 min laganog tempa
Sri: odmor
Čet: 30 min srednjeg tempa
Pet: odmor
Sub: 25 minuta laganog tempa
Ned: 35 minuta laganog tempa
ŠESTI TJEDAN
Pon: odmor
Uto: 25 min laganog tempa
Sri: odmor
Čet: 20-25 min laganog tempa
Pet: odmor
Sub: 15 minuta laganog tempa
Ned: utrka na 5 kilometara!
Foto: Pixabay
